Một lượng lớn thông tin sai lạc về dinh dưỡng tồn tại trên Internet.
Một số nghiên cứu dựa trên các nghiên cứu nghèo nàn hoặc các bằng chứng không đầy đủ, trong khi các thông tin khác có thể đã lỗi thời.
Các chuyên gia thậm chí có thể cho bạn biết những điều có vẻ như mâu thuẫn trực tiếp với điều bạn đọc vào ngày khác.
Một ví dụ điển hình của một chủ đề mà không ai có vẻ đồng ý là những ảnh hưởng sức khoẻ của bơ và bơ thực vật (margarine).
Bài viết này so sánh cả hai, nhìn vào cả hai mặt của cuộc tranh luận.
Bơ và bơ thực vật là gì?
Bơ là một khẩu phần ăn truyền thống, là một chế phẩm sữa được làm bằng cách đánh sữa hoặc kem tươi hay đã được lên men.
Nó chủ yếu được sử dụng như là một chất béo chiên hoặc thành phần của nước sốt, bánh ngọt.
Là một nguồn sữa béo tập trung, nó chủ yếu bao gồm chất béo no.
Do các nghiên cứu liên quan đến việc ăn nhiều chất béo bão hòa có nguy cơ mắc bệnh tim nên các cơ quan y tế đã bắt đầu đề xuất bơ thực vật (margarine) thay thế cho bơ vào cuối những năm 1970.
Bơ thực vật chủ yếu là bơ giả được thiết kế để nếm và trông giống với bơ.
Một số loại bơ thực vật có trong lịch sử chứa chất béo bão hòa, chẳng hạn như mỡ bò, nhưng nhìn chung có hàm lượng chất béo không bão hòa cao từ dầu thực vật tinh chế.
Vì dầu thực vật là chất lỏng ở nhiệt độ phòng, các nhà khoa học thực phẩm thay đổi cấu trúc hóa học của chúng để làm cho chúng rắn chắc như bơ.
Trong vài thập kỷ qua, một quá trình được gọi là hydro hóa đã được sử dụng để làm cứng dầu thực vật trong bơ thực vật.
Hydrogen hóa làm tăng hàm lượng chất béo bão hòa, nhưng các chất béo chuyển hóa không lành mạnh được hình thành như một sản phẩm phụ.
Ngoài các loại dầu thực vật được hydro hoá hoặc chất interesterified, bơ thực vật hiện đại có thể chứa nhiều chất phụ gia thực phẩm, kể cả chất nhũ hoá và chất màu.
Nói một cách đơn giản, bơ thực vật hiện đại là một sản phẩm thực phẩm chế biến cao được làm từ dầu thực vật, trong khi đó bơ cơ bản tập trung chất béo sữa.
Lợi ích sức khoẻ của Bơ
Bơ có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng không tìm thấy trong nhiều thực phẩm khác.
Ví dụ, bơ từ bò ăn cỏ có thể cung cấp một số vitamin K2, có liên quan đến cải thiện sức khoẻ xương khớp.
Trên thực tế, bơ từ bò ăn cỏ dường như là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt hơn bơ từ bò ăn ngũ cốc.
Bơ Táo Xanh Dinh Dưỡng
Tác động sức khỏe của bơ phần lớn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bò – nguồn cung cấp bơ.
Bò ăn cỏ trong môi trường tự nhiên của chúng, nhưng ở nhiều quốc gia, thực đơn của chúng chủ yếu dựa vào thức ăn có hạt.
Bơ từ bò ăn cỏ có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Nó chứa nhiều hơn:
- Vitamin K2 : Vitamin ít được biết đến có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm ung thư, loãng xương và bệnh tim.
- Liên kết axit linoleic (CLA) : Các nghiên cứu cho thấy acid béo này có thể có tính chống ung thư và giúp làm giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.
- Butyrate : Một axit béo chuỗi ngắn tìm thấy trong bơ cũng được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột. Nó có thể chống lại viêm, cải thiện sức khoẻ tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
- Omega-3 : Bơ đậu xanh có ít omega-6 và nhiều omega-3, điều này rất quan trọng vì hầu hết mọi người đã ăn quá nhiều chất béo omega-6.
Tuy nhiên, bơ thường được tiêu thụ với số lượng nhỏ, và sự đóng góp của nó đối với việc ăn kiêng tổng lượng các chất dinh dưỡng này thường thấp.
Rủi ro khi ăn bơ
Một số chuyên gia lo lắng về lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol trong bơ và khuyên mọi người nên hạn chế lượng ăn.
Chất béo bão hòa cao
Trong nhiều thập kỷ qua, bơ có hàm lượng chất béo bão hòa cao .
Nó bao gồm khoảng 50% chất béo bão hòa, trong khi phần còn lại chủ yếu là nước và chất béo chưa bão hòa.
Các nghiên cứu quan sát điều tra mối liên hệ giữa chất béo no và bệnh tim đã cho kết quả hỗn hợp, không rõ ràng.
Một nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng ăn ít chất béo bão hòa có liên quan đến giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tim khi nó được thay thế bằng chất béo không bão hòa đa.
Ngược lại, chuyển chất béo bão hòa ra cho carbs hoặc protein dường như không có tác dụng.
Kết quả là, một số chuyên gia nghi ngờ rằng lượng chất béo bão hòa hấp thụ thực sự là một nguyên nhân cho mối quan tâm. Những người khác vẫn tin rằng ăn nhiều chất béo bão hòa là một yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Trên thực tế, các cơ quan y tế đã khuyên người dân nên hạn chế lượng chất béo bão hòa hấp thụ trong nhiều thập kỷ.
Những người ủng hộ ý kiến phổ biến này thường chỉ ra những nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa làm tăng mức LDL cholesterol “xấu”.
Mặc dù chất béo bão hòa thúc đẩy mức cholesterol LDL cao hơn, câu chuyện phức tạp hơn một chút.
Thật thú vị, một số nhà khoa học tin rằng ăn chất béo bão hòa có thể thực sự có một số lợi ích , bao gồm cả cải thiện hồ sơ lipid máu.
Nó có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt” và thay đổi kích thước hạt LDL cholesterol từ nhỏ đến lớn, được coi là lành tính hơn.
Không có bằng chứng mạnh mẽ nào ủng hộ cho rằng lượng bơ hoặc các chất dinh dưỡng khác trong chất béo bão hòa cao là nguyên nhân trực tiếp gây ra bệnh tim.
Tuy nhiên, nghiên cứu chất lượng cao hơn là cần thiết trước khi các nhà khoa học có thể hiểu đầy đủ sự trao đổi chất béo bão hòa và sự liên quan đến sức khoẻ của tim.
Cholesterol cao
Bơ cũng có hàm lượng cholesterol cao.
Một lượng lớn cholesterol đã từng được cho là một yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim.
Sự lo ngại này được dựa trên các nghiên cứu cho thấy rằng mức cholesterol trong máu cao có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim.
Tuy nhiên, bây giờ rõ ràng là việc lượng cholesterol vừa phải trong khẩu phần ăn không làm tăng lượng máu ở hầu hết mọi người. Cơ thể bù đắp bằng cách sản xuất ít hơn.
Thông thường, điều này giúp nồng độ trong máu của nó trong giới hạn bình thường, mặc dù một lượng rất cao vẫn có thể gây ra một sự gia tăng vừa phải nồng độ cholesterol trong máu.
Các cơ quan y tế công cộng đã ủng hộ chế độ ăn ít cholesterol trong nhiều thập kỷ.
Các hướng dẫn này đặc biệt áp dụng cho những người có tăng cholesterol máu gia đình, một tình trạng di truyền gây ra mức cholesterol trong máu cao bất thường.
Các nhà khoa học tiếp tục tranh luận về vai trò của cholesterol trong chế độ ăn kiêng đối với bệnh tim, nhưng mối lo ngại đã giảm trong những năm gần đây.
Lợi ích sức khoẻ của bơ thực vật
Lợi ích sức khoẻ của bơ thực vật phụ thuộc vào loại dầu thực vật mà nó chứa và cách thức chế biến.
Có thể có hàm lượng cao chất béo không bão hòa.
Hầu hết các loại bơ thực vật có hàm lượng cao trong chất béo không bão hòa đa. Số hàm lượng chính xác tùy thuộc vào loại dầu thực vật được sử dụng để sản xuất nó.
Ví dụ, bơ thực vật đậu nành dựa trên có thể chứa xấp xỉ 20% chất béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa đa nhìn chung được xem là lành mạnh. Nó thậm chí có thể có lợi ích cho sức khoẻ tim khi so sánh với chất béo bão hòa.
Trường hợp hiện tại, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có liên quan đến giảm 17% nguy cơ bệnh tim, nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ tử vong vì bệnh tim.
Có thể chứa Plant Sterols và Stanols
Một số bơ thực vật được làm giàu với phytosterol hoặc stanol. Dầu thực vật cũng tự nhiên giàu các hợp chất này.
Các loại bơ thực vật làm giàu Phytosterol làm giảm cholesterol LDL “xấu”, ít nhất là trong thời gian ngắn, nhưng cũng có thể làm giảm HDL cholesterol “tốt”.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều không phát hiện mối liên quan giữa tổng lượng phytosterol và nguy cơ mắc bệnh tim.
Điều quan trọng là phải nhấn mạnh sự khác biệt giữa các yếu tố nguy cơ và các kết cục.
Nguy cơ khi sử dụng bơ thực vật
Mặc dù bơ thực vật có chứa một số chất dinh dưỡng thân thiện với tim, nó thường chứa chất béo chuyển vị, có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim và các vấn đề sức khoẻ mãn tính khác.
Có thể tăng cao trong chất béo chuyển vị
Dầu thực vật không rắn ở nhiệt độ phòng như bơ.
Để làm cho chúng rắn chắc để sử dụng trong bơ thực vật, các nhà khoa học thực phẩm thay đổi cấu trúc bằng cách sử dụng một quá trình được gọi là hydro hóa.
Điều này liên quan đến việc làm lộ dầu đến nhiệt độ cao, áp suất cao, khí hydro và chất xúc tác kim loại.
Hydrogen hóa làm thay đổi một số chất béo chưa bão hòa thành chất béo no, chất rắn ở nhiệt độ phòng, và cũng làm tăng tuổi thọ của sản phẩm.
Thật không may, trans fat được hình thành như một sản phẩm phụ. Một lượng lớn chất béo chuyển vị công nghiệp đã được liên kết với một nguy cơ gia tăng bệnh mãn tính.
Vì lý do này, các cơ quan y tế khuyến cáo người dân hạn chế tiêu dùng của họ.
Ngoài ra, FDA đang thực hiện lệnh cấm chất béo chuyển vị trong tất cả các thực phẩm chế biến, mặc dù các nhà sản xuất thực phẩm có thể xin một ngoại lệ.
Kết quả là, nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã bắt đầu sử dụng một kỹ thuật mới để làm cứng dầu thực vật trong bơ thực vật.
Phương pháp này gọi là interesterification. Nó thay thế một số chất béo chưa bão hòa trong dầu có chất béo no.
Các loại dầu thực vật đã được làm trung gian được xem là khoẻ mạnh hơn các loại dầu được hydro hóa vì chúng không chứa chất béo chuyển vị.
Nếu bạn thích bơ thực vật trên bơ, hãy thử chọn các giống không béo. Nếu nó nói “hydrogenated” bất cứ nơi nào trong danh sách các thành phần, hãy tránh nó.
Có thể hàm lượng cao Omega-6
Có nhiều loại chất béo không bão hòa đa.
Chúng thường được chia thành các loại dựa trên cấu trúc hóa học của chúng. Hai trong số phổ biến nhất là chất béo omega-3 và omega-6.
Chất béo omega-3 được coi là chống viêm, có nghĩa là chúng chống lại chứng viêm. Ngược lại, ăn quá nhiều chất béo omega-6 có thể thúc đẩy viêm mãn tính.
Dựa trên chế độ ăn, tỷ lệ tối ưu của omega-6 đến omega-3 ước tính khoảng 1: 1.
Nếu tỷ lệ này có liên quan đến sức khoẻ, người ta ăn quá nhiều chất béo omega-6 ngày nay. Trên thực tế, tỷ lệ này ước tính ở các nước phát triển là 20: 1.
Các nghiên cứu quan sát liên quan đến lượng chất béo omega-6 cao làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính như bệnh tim và viêm đại tràng.
Tuy nhiên, các phân tích của các nghiên cứu có kiểm soát kết luận rằng axit linoleic – chất béo omega-6 phổ biến nhất không ảnh hưởng đến mức độ các dấu hiệu viêm của máu.
Do sự không nhất quán này, không rõ liệu lượng chất béo omega-6 cao có thực sự gây ra mối quan tâm hay không. Cần nhiều nghiên cứu hơn.
Dầu thực vật đặc biệt cao trong chất béo omega-6 bao gồm hoa hướng dương, bắp, đậu nành và dầu hạt bông.
Nếu bạn lo lắng về việc ăn quá nhiều chất béo omega-6, tránh ăn bơ thực vật có chứa các loại dầu này.
Dòng dưới cùng 🙂
Bơ và bơ thực vật (margarine) trông giống nhau và được sử dụng cho cùng một mục đích trong nhà bếp.
Tuy nhiên, các hồ sơ dinh dưỡng của chúng khác nhau. Trong khi bơ có chất béo bão hòa cao, bơ thực vật giàu chất béo chưa bão hòa và đôi khi là chất béo chuyển vị.
Tác động sức khoẻ của chất béo bão hòa đang có nhiều tranh cãi, và vai trò của nó trong bệnh tim đã được hạ thấp trong những năm gần đây.
Ngược lại, các nhà khoa học đồng ý rằng các chất béo chuyển vị, được tìm thấy trong một số bơ thực vật, làm tăng nguy cơ bệnh mãn tính. Vì lý do này, bơ thực vật không béo chuyển gien ngày càng trở nên phổ biến.
Nếu bạn thích bơ thực vật hơn bơ, hãy đảm bảo chọn các thương hiệu không chứa chất béo và chọn các sản phẩm được làm bằng dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu.
Nếu bơ là món yêu thích của bạn, hãy cân nhắc việc mua các sản phẩm làm từ sữa bò ăn cỏ.
Cuối cùng, không có người chiến thắng rõ ràng, nhưng cá nhân tôi thích các loại thực phẩm ít được chế biến, như bơ.
Dù bạn chọn gì, hãy tiêu thụ các sản phẩm này một cách kiểm soát.
