Khi chúng ta già đi, protein là yếu tố quan trọng để duy trì khối lượng cơ ở trạng thái hoạt động, tránh chấn thương và hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Việc chọn các loại protein không phải thịt trong những năm sau đó có thể là một ý tưởng tốt không chỉ vì lý do sức khoẻ hoặc đạo đức. “Nhiều nguồn protein không phải là thịt có chi phí thấp hơn, và nếu bạn đang có thu nhập cố định, sau đó xem ngân sách thực phẩm có thể hữu ích”, Angela Catic, MD, một trợ lý giáo sư về y học nội khoa, tại Đại học Y Baylor.
Các vấn đề về răng miệng như răng bị mất và răng giả cũng có thể xuất hiện khi ăn thịt. Nhưng có rất nhiều cách để có được protein ngoài thịt. Bạn chỉ cần được biết những gì bạn đang tìm kiếm.
Các nguồn protein không chứa thịt cung cấp cho bạn số lượng lớn nhất các acid amin thiết yếu được gọi là các protein “hoàn chỉnh”.
Tiến sĩ Lauri Wright, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, nói: “Các protein hoàn chỉnh có các axit amin thiết yếu, hoặc các khối xây dựng” và ông cũng là trợ lý giáo sư dinh dưỡng tại Đại học North Florida.
Thịt là các protein hoàn chỉnh, nhưng nhiều protein thực vật không có. Rất tốt để biết sự khác biệt và tiếp cận với các protein hoàn chỉnh khi bạn có thể. Một số protein không phải là thịt là:
Trứng
Sữa
Phô mai
Đậu nành
Quinoa (Diêm mạch)
Đối với các protein “chưa hoàn thiện”, bạn có thể gắn bó chúng với một nguồn protein khác để tạo ra một gói hoàn chỉnh. “Nhiều đồ ăn bổ dưỡng truyền thống bổ sung cho việc này,” Wright nói. “Đậu và gạo, vốn là một phần quan trọng của nhiều nền văn hoá, là một ví dụ tuyệt vời để kết hợp hai protein thực vật không hoàn chỉnh với nhau.”
Những thực phẩm giúp bạn đủ protein cho cơ thể bao gồm :
- Sữa: Hãy tìm các lựa chọn chất béo thấp để sửa chữa protein của bạn. Pho mát Cottage, sữa chua, và sữa bò ít chất béo đều được bơm cùng với nó. Đổ sữa vào ngũ cốc của bạn để ăn sáng, hoặc có pho mát với bánh snack của bạn. Bạn thậm chí có thể trượt một số protein sữa cho một món tráng miệng ngon. “Đôi khi tôi khuyến khích mọi người ăn sữa chua đông lạnh nếu họ thưởng thức một bữa ăn”, Catic nói.
- Hạt: Quinoa là một protein hoàn chỉnh có tất cả 9 axit amin thiết yếu. Nếu bạn không quen thuộc với nó, hãy nghĩ đến nó như một loại ngũ cốc hoặc mì ống. Sử dụng nó trong các món ăn thay cho gạo hoặc couscous, ví dụ, và bạn sẽ cung cấp cho món ăn của bạn một tăng protein tự động. Ngoài ra, chia và hạt lanh là đủ nhỏ để sneak vào sữa chua, ngũ cốc, smoothies, hoặc bột yến mạch mà không thay đổi hương vị nhiều.
- Đậu nành: đậu phụ có thể là thức ăn đầu tiên bạn nghĩ đến khi bạn nghe từ “vegetarian”. Đó là bởi vì nó là một sự thay thế phổ biến trong các món ăn điển hình sử dụng thịt. Đậu hũ có thể được nấu chín và thêm vào xà lách hoặc burritos thay cho gà. Hoặc cho một bữa ăn nhẹ đậu nành nhanh chóng, hơi một túi edamame – đậu nành trong vỏ bạn có thể bật vào miệng của bạn trong khi chúng vẫn còn ấm.
- Rau xanh: Các loại rau như rau bina và cải xoăn là một cách dễ dàng để có được một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm protein. Thêm một lớp bánh mì, hoặc điền vào một bát và đầu với veggies yêu thích của bạn cho một salad lành mạnh. Sinh tố cũng có thể cung cấp cho bạn rau xanh: Cùng với trái cây, sữa, sữa chua, hoặc thậm chí là một thìa bơ đậu phộng, bạn cũng có thể ném một ít rau bina vào máy xay. “Sầu riêng có 5 gam protein mỗi cốc, vì vậy nó không lớn, nhưng nó rất tuyệt bởi vì bạn đang nhận những thứ khác như vitamin A, canxi và sắt”, Catic nói.
- Đậu: Chọn một hạt cà phê, đậu bất kỳ, và bạn đã có protein. Wright nói: “Đậu là một nguồn tuyệt vời. Và chúng có nhiều tiền thưởng, như chất xơ, folate, chất chống oxy hóa, và vitamin. Đậu có thể xúp lên súp, hoặc – trong trường hợp của đậu chickpeas – được pha trộn vào dips ngon như hummus.
- Đậu phộng (lạc): Đậu phộng là thực phẩm mang đến nhiều chất đạm dễ dàng cho chế độ ăn uống hàng ngày.
