Protein tạo nên khối xây dựng các cơ quan, cơ, da, kích thích tố và khá nhiều thứ quan trọng trong cơ thể bạn.
Vì lý do này, bạn nên ăn protein chất lượng cao ở mọi bữa ăn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng điều này cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, đồng thời tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Chế độ ăn nhiều protein cũng làm giảm huyết áp, chống lại bệnh tiểu đường và nhiều hơn nữa.
Liều lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) cho protein là 46 gram đối với phụ nữ và 56 gram đối với nam giới.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia về sức khỏe và thể dục tin rằng chúng ta cần nhiều hơn thế để hoạt động tối ưu.
Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm ngon có hàm lượng protein cao.
1. Trứng
Toàn bộ trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và chất dinh dưỡng não mà hầu hết mọi người không có đủ.
Toàn bộ trứng có nhiều protein, nhưng lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất .
Hàm lượng protein: 35% calo trong toàn bộ trứng. 1 quả trứng lớn có 6 gram protein, với 78 calo.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến.
Chúng được chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magiê .
Hàm lượng protein: 13% calo. 6 gram mỗi ounce (28 g), với 161 calo.
Các loại hạt tương tự giàu protein khác
Pistachios (13% calo) và hạt điều (11% calo).
3. Ức gà
Ức gà là một trong những loại thực phẩm giàu protein phổ biến nhất.
Nếu bạn ăn nó mà không có da , phần lớn calo trong nó đến từ protein.
Ức gà cũng rất dễ nấu và ngon nếu bạn làm đúng.
Hàm lượng protein: 80% calo. 1 ức gà nướng không có da chứa 53 gram, chỉ với 284 calo.
4. Oats (Yến mạch)
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh .
Họ được nạp với các sợi khỏe mạnh, magiê, mangan, thiamin (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: 15% calo. Nửa cốc yến mạch nguyên chất có 13 gram, với 303 calo.
5. Phô mai
Phô mai cottage là một loại phô mai có hàm lượng chất béo và calo rất thấp.
Nó chứa canxi , phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: 59% calo. Một chén (226 g) phó mát với 2% chất béo chứa 27 gram protein, với 194 calo.
Các loại phô mai khác có hàm lượng protein cao
Phô mai Parmesan (38% calo), phô mai thụy sĩ (30%), phô mai mozzarella (29%) và phô mai cheddar (26%).
6. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp , còn được gọi là sữa chua căng thẳng, là một loại sữa chua rất dày.
Nó có vị ngon, có kết cấu kem, và có nhiều chất dinh dưỡng.
Hàm lượng protein: Sữa chua Hy Lạp không béo có protein ở mức 48% calo. Một thùng chứa 6-ounce (170 gram) có 17 gram protein, chỉ với 100 calo.
Chỉ cần chắc chắn để chọn một mà không cần thêm đường. Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo cũng có hàm lượng protein rất cao nhưng chứa nhiều calo hơn.
Tùy chọn tương tự
Sữa chua nguyên chất thường xuyên (24% calo) và kefir (40%).
7. Sữa
Sữa rất bổ dưỡng, nhưng vấn đề là một tỷ lệ lớn dân số thế giới không dung nạp được .
Tuy nhiên, nếu bạn uống được sữa và thích uống thì sữa có thể là nguồn protein chất lượng cao.
Sữa có chứa gần như tất cả các chất dinh dưỡng duy nhất cần thiết cho cơ thể con người và có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Nó đặc biệt có hàm lượng cao canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2).
Hàm lượng protein: 21% calo. 1 cốc sữa nguyên chất chứa 8 gram protein, với 149 calo.
8. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau vô cùng khỏe mạnh, chứa nhiều vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali.
Bông cải xanh cũng có nhiều chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học được cho là giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Calorie cho lượng calo, nó rất cao trong protein so với hầu hết các loại rau.
Hàm lượng protein: 20% calo. 1 cốc (96 gram) bông cải xanh xắt nhỏ có 3 gam protein, chỉ với 31 calo.
9. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc có hàm lượng protein rất cao, và cũng có vị ngon.
Nó chứa nhiều sắt sinh học , vitamin B12 và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Hàm lượng protein: 53% calo. Một phần ba (85g) thịt bò nấu chín với 10% chất béo có chứa 22 gram protein, với 184 calo.
Nếu bạn đang ăn kiêng low-carb , bạn có thể ăn thịt bò thay vì thịt bò nạc.
10. Cá ngừ
Cá ngừ là loại cá rất phổ biến.
Nó có hàm lượng chất béo và calo thấp, vì vậy những gì bạn còn lại chỉ là protein.
Giống như các loại cá khác, cá ngừ cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác nhau và chứa nhiều chất béo omega-3 .
Hàm lượng protein: 94% calo, trong cá ngừ đóng hộp trong nước. Một cốc (154 g) chứa 39 gram protein, chỉ với 179 calo.
11. Quinoa (hạt diêm mạch)
Quinoa là một hạt / ngũ cốc hiện đang là một trong những siêu thực phẩm nổi tiếng nhất trên thế giới.
Nó có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, và được nạp chất chống oxy hóa.
Quinoa có nhiều lợi ích cho sức khỏe .
Hàm lượng protein: 15% calo. Một cốc (185 g) quinoa nấu chín có 8 gram, với 222 calo.
12. Bổ sung protein Whey
Khi bạn ép thời gian và không thể nấu ăn, một chất bổ sung protein có thể có ích.
Whey protein là một loại protein chất lượng cao từ thực phẩm từ sữa, được chứng minh là rất hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ, và có thể giúp giảm cân.
Hàm lượng protein: Khác nhau giữa các thương hiệu. Có thể vượt quá 90% lượng calo, với 20-50 gram protein mỗi khẩu phần.
13. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại cây họ đậu .
Chúng có nhiều chất xơ, magie, kali, sắt, folate, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Đậu lăng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất thế giới , và là một thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.
Hàm lượng protein: 27% calo. 1 chén (198 g) đậu lăng luộc chứa 18 gram, với 230 calo.
Các loại đậu cao protein khác
Đậu nành (33% calo), đậu thận (24%) và đậu xanh (19%).
14. Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác.
Nó được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt và nguyên hạt, bao gồm kê, lúa mạch, đánh vần, lúa mì, đậu nành và đậu lăng.
So với hầu hết các loại bánh mì, bánh mì ezekiel có hàm lượng protein, chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng rất cao.
Hàm lượng protein: 20% calo. 1 lát chứa 4 gram, với 80 calo.
15. Hạt bí ngô
Bí ngô có chứa hạt ăn được gọi là hạt bí ngô .
Chúng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê và kẽm.
Hàm lượng protein: 14% calo. 1 ounce (28 g) có 5 gram protein, với 125 calo.
Hạt giống protein cao khác
Hạt lanh (12% lượng calo), hạt hướng dương (12%) và hạt Chia (11%).
16. Ức gà Thổ Nhĩ Kỳ
Ức gà Thổ Nhĩ Kỳ tương tự như ức gà theo nhiều cách.
Nó bao gồm chủ yếu là protein, với rất ít chất béo và calo. Nó cũng có vị ngon và giàu vitamin và khoáng chất khác nhau.
Hàm lượng protein: 70% calo. Một phần 3 ounce (85 g) chứa 24 gram, với 146 calo.
17. Cá (Tất cả các loại)
Cá là vô cùng khỏe mạnh, vì nhiều lý do .
Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, và có xu hướng rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim.
Hàm lượng protein: Rất biến đổi. Cá hồi là 46% protein, với 19 gram mỗi 3 ounce (85 g) phục vụ và chỉ 175 calo.
18. Tôm
Tôm là một loại hải sản.
Nó có hàm lượng calo thấp, nhưng rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm selen và vitamin B12.
Giống như cá, tôm cũng chứa nhiều axit béo omega-3.
Hàm lượng protein: 90% calo. Một ounce (85 g) phục vụ chứa 18 gram, chỉ với 84 calo.
19. Brussels Sprouts (cải bi xem)
Các Brussels nảy mầm là một protein cao rau, liên quan đến bông cải xanh.
Nó là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn, và rất giàu chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: 17% calo. Nửa cốc (78 g) chứa 2 gam protein, với 28 calo.
20. Đậu phộng
Đậu phộng là cực kỳ ngon.
Chúng có nhiều chất đạm, chất xơ, magie và nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp bạn giảm cân.
Bơ đậu phộng cũng có hàm lượng protein cao, chỉ cần đảm bảo không ăn quá nhiều vì nó khá “nhiều hơn”.
Hàm lượng protein: 16% calo. Một ounce (28 g) có 7 gram, với 159 calo.
