7 bài tập thể dục giúp Kiểm soát cơn đau khi bị Viêm khớp vai

0
172

Viêm khớp có thể ảnh hưởng đến bất kỳ khớp nào trong cơ thể, kể cả khớp vai. Thực hiện các bài tập cụ thể một cách thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng của viêm khớp, bao gồm đau và sưng.

Khoảng 1/6 dân số nhận được chẩn đoán viêm khớp hàng năm.

Viêm khớp gây bùng phát viêm ở các khớp, dẫn đến đau và cứng khớp. Những triệu chứng này có thể có tác động đáng kể đến số lượng người di chuyển có trong các khớp bị ảnh hưởng.

Kết quả là, viêm khớp có xu hướng làm cho nó khó khăn hơn để tập thể dục. Tuy nhiên, việc giữ cho các khớp hoạt động có thể ảnh hưởng mạnh đến mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng viêm khớp.

Các loại viêm khớp thường ảnh hưởng đến vai bao gồm viêm khớp dạng thấp (RA) và viêm xương khớp.

Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét các bài tập có thể làm giảm tổn thương viêm khớp đến khớp vai và giúp mọi người kiểm soát cơn đau.

Bảy bài tập cho viêm khớp vai

bài tập thể dục cho người bị viêm khớp vai
Kéo dài là một bài tập có lợi cho viêm khớp vai.

Các loại tập thể dục có lợi nhất cho viêm khớp bao gồm:

  • Các bài tập về chuyển động và linh hoạt , chẳng hạn như trải dài, giúp giảm độ cứng
  • Bài tập sức mạnh tạo khối lượng cơ xung quanh khớp , làm giảm căng thẳng cho chúng
  • Các hoạt động hiếu khí , như đi bộ, bơi lội và đi xe đạp, vì chúng cải thiện chức năng tim, phổi và cơ bắp.

Các bài tập sau đây nên kéo dài và tăng cường các cơ xung quanh khớp vai:

1. Vai nâng cao và căng cơ

Bài tập này cải thiện phạm vi chuyển động ở các khớp vai và kéo căng cơ. Làm bài tập này thường xuyên nên tạo điều kiện cho các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như tiếp cận với các hạng mục trên kệ. Để thực hiện bài tập này:

  1. Nằm ngửa.
  2. Giữ một cây chổi xử lý hoặc đi bộ dính với cả hai tay, giữ chúng rộng vai.
  3. Đặt tay cầm hoặc dính nhẹ vào đùi.
  4. Từ từ nâng cái cột lên qua ngực, rồi qua đầu để nó gần như chạm vào sàn nhà phía trên đầu. Giữ tay càng thẳng càng tốt.
  5. Hạ thấp tay cầm hoặc chầm chậm trở lại xuống đùi.
  6. Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại mỗi ngày một lần.

Bạn sẽ cảm thấy một phần căng nhẹ ở vai, lưng và ngực khi cánh tay di chuyển trên đầu.

2. Vai xoay vòng ra ngoài

Bài tập này cũng đòi hỏi một cây chổi xử lý hoặc đi bộ dính. Nó cải thiện sự linh hoạt trong các khớp vai. Làm theo các bước dưới đây:

  1. Nằm ngửa.
  2. Giữ hai cánh tay trên bằng hai bên của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn và giữ thanh ở trên ngực bằng hai tay với chiều rộng vai.
  3. Từ từ di chuyển cực bên trái cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở vai trái.
  4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  5. Lặp lại ở phía bên phải của cơ thể.
  6. Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại mỗi ngày một lần.

3. Xoay vòng vai

Vòng quay này kéo dài vai để thúc đẩy phạm vi chuyển động tăng lên. Để thực hiện bài tập này:

  1. Đứng ở vị trí trung lập với hai bàn tay của bạn ở hai bên.
  2. Nâng vai của bạn về phía tai bạn và giữ trong 5 giây.
  3. Nhẹ nhàng siết chặt các thanh vai và giữ trong 5 giây.
  4. Kéo lưỡi vai xuống và giữ trong 5 giây.
  5. Lặp lại 10 lần.

4. Bài tập lắc

Bài tập lắc giúp giảm đau và thư giãn các cơ vai. Nó liên quan đến chuỗi chuyển động sau đây:

  1. Bẻ cong về phía trước và nghỉ ngơi một bàn tay trên đầu tựa của một chiếc ghế để hỗ trợ và giữ cân bằng. Sử dụng cánh tay ít đau hơn để làm điều này.
  2. Cho phép tay kia treo xuống.
  3. Sử dụng chuyển động từ chân và hông, nhẹ nhàng xoay bàn tay treo qua lại và sang hai bên theo chuyển động tròn.
  4. Lặp lại 30 lần này theo từng hướng mỗi ngày một lần.

5. Bài tập với cánh cửa

Bài tạp này có thể giúp căng cơ bắp ở vai và cải thiện sức đề kháng ở các khớp. Thực hiện bài tập như sau:

  1. Đứng đối diện với một cánh cửa mở và giơ hai tay lên trên đầu bạn.
  2. Đặt tay lên hai bên khung cửa.
  3. Nhẹ nhàng nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng thoải mái trong vai.
  4. Giữ vị trí này trong 15–30 giây.
  5. Lặp lại 3 lần.

6. Ép vào cửa

Bài tập này có thể giúp xây dựng sức mạnh ở các khớp vai. Để thực hiện các bài tập này ta thực hiện:

  1. Đứng ở ngưỡng cửa và uốn cong một khuỷu tay vào một góc vuông với ngón tay cái trên bàn tay đó hướng về phía trần nhà.
  2. Ấn phần sau cổ tay vào khung cửa.
  3. Giữ trong 5 giây.
  4. Lặp lại với lòng bàn tay của bạn, sử dụng phía bên kia của khung cửa.
  5. Làm 3 bộ 10 lần lặp lại ở mỗi bên.

7. Tư thế tăng cường cơ bắp

Tăng cường các cơ bắp tư thế sẽ cải thiện tư thế tổng thể, cho phép các vai di chuyển dễ dàng hơn theo mọi hướng. Những bài tập này đòi hỏi một số dụng cụ tập thể dục, mà nó có thể mua trong một cửa hàng đồ thể thao hoặc trực tuyến .

Để thực hiện các bài tập này:

  • Đứng thẳng với vai của bạn trở lại.
  • Lặp lại dụng cụ tập thể dục phía sau một vật thể rắn, thẳng đứng và giữ một đầu ở cả hai tay.
  • Hãy thư giãn vai và uốn cong khuỷu tay của bạn ở hai bên.
  • Kéo khuỷu tay của bạn về phía sau trong khi siết chặt các thanh vai. Nếu dụng cụ tập thể dục không cung cấp bất kỳ kháng cự nào, hãy lùi lại một bước hoặc lặp lại các đầu của các dải xung quanh bàn tay của bạn. (dịch thật khó hiểu)
  • Giữ trong 5 giây.
  • Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại mỗi ngày một lần.

Mẹo an toàn khi tập thể dục khi bị viêm khớp

tập thể dục khi bị viêm khớp
Hâm nóng trước khi tập thể dục có thể bao gồm đi bộ nhanh hoặc hoạt động hiếu khí nhẹ.

Viêm khớp có thể làm cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn, vì vậy hãy cẩn thận tập thể dục để tránh chấn thương. Thực hiện theo các mẹo này để giữ an toàn khi tập thể dục khi đang bị viêm khớp.

Làm nóng trước khi tập thể dục bất kỳ để kích thích lưu lượng máu xung quanh cơ thể. Một sự khởi động có thể bao gồm đi bộ nhanh 10 phút hoặc một hoạt động aerobic nhẹ khác.

Nó có thể cảm thấy một căng trong vai khi thực hiện các bài tập này, nhưng họ không nên đau đớn. Nếu một chuyển động cụ thể đau, hãy ngừng làm ngay. Nếu cơn đau kéo dài vài giờ sau khi tập thể dục, có thể cần phải đi khám bác sĩ.

Nếu các bài tập gây ra bất kỳ sưng ở vai, sử dụng một túi nước đá để giảm viêm. Thuốc chống viêm không steroid ( NSAID ) cũng có thể có lợi.

Những gì cần tránh

Nó là rất quan trọng để tránh làm bài tập căng cơ vai hoặc đặt áp lực quá mức vào chúng, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Một số bài tập trải dài có thể gây đau đớn hoặc khó chịu cho một số người, vì vậy điều quan trọng là luôn lắng nghe cơ thể của bạn trong khi tập thể dục.

Đối với một số người, các bài tập vai như pushups hoặc nâng tạ nặng có thể quá căng thẳng đối với các khớp vai. Tuy nhiên, tập thể dục nhẹ là cần thiết để xây dựng các cơ vai.

Tập thể dục aerobic cũng rất cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần hạnh phúc. Những người có triệu chứng nghiêm trọng có thể thử các lựa chọn thay thế nhẹ nhàng để tập thể dục thường xuyên, ví dụ, thay thế bơi bằng liệu pháp nước. Đây là hình thức tập thể dục cung cấp nhiều lợi ích giống như bơi lội nhưng đặt ít áp lực lên vai.

Một số người có triệu chứng nhẹ hơn có thể tiếp tục với các hình thức tập aerobic truyền thống.

Loại hoặc tần suất tập thể dục thích hợp nhất sẽ thay đổi khác nhau đối với mỗi người. Nó phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng viêm khớp của người đó và các yếu tố khác, chẳng hạn như lượng cơ xung quanh các khớp bị ảnh hưởng.

Một nhà trị liệu vật lý có thể làm việc với một cá nhân để tạo ra một kế hoạch tập thể dục phù hợp cho họ và giải thích bất kỳ loại tập thể dục cụ thể nào mà họ nên tránh.

Lời kết

Triển vọng cho viêm khớp ở các khớp vai là thay đổi. Trong giai đoạn đầu của tình trạng này, các triệu chứng thường nhẹ và không có tác động đáng kể đến phạm vi chuyển động.

Khi viêm khớp nặng hơn, mọi người có thể bị đau dữ dội và giảm chuyển động ở các khớp vai bị ảnh hưởng.

Tập thể dục thường xuyên sẽ giữ cho các khớp vai hoạt động, có thể có tác động đáng chú ý đến việc giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động trong khu vực này của cơ thể. Mọi người nên tập thể dục cẩn thận để tránh làm tổn thương thêm các khớp hoặc các mô xung quanh.

0/5 (0 Reviews)
REVIEW OVERVIEW
bài tập viêm khớp
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.