Bạn nên Ăn trước hay sau khi tập thể dục ?

0
2231

Dinh dưỡng và tập thể dục là hai trong số những yếu tố quan trọng nhất cho sức khỏe tổng thể .

Hơn nữa, hai yếu tố này ảnh hưởng lẫn nhau.

Dinh dưỡng hợp lý có thể thúc đẩy hiệu quả của việc tập thể dục và giúp cơ thể bạn phục hồi, thích nghi.

Tuy nhiên, một câu hỏi phổ biến là ăn trước hay là ăn sau khi tập thể dục là tốt hơn ?

Điều này có thể đặc biệt có liên quan nếu bạn thực hiện điều này đầu tiên vào buổi sáng.

Bài viết này là tất cả những gì bạn cần biết về việc ăn trước hoặc sau khi tập thể dục (hoặc tập Gym).

Tập thể dục trước hay sau khi ăn có thể tạo ra những phản hồi khác nhau

nên ăn trước hay sau khi tập thể dục

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phản ứng của cơ thể bạn đối với tập thể dục có thể khác nhau dựa trên việc bạn có ăn trước khi tập thể dục hay không.

Tập thể dục làm tăng khả năng sử dụng chất béo của cơ thể

Các nguồn nhiên liệu chính của cơ thể là mỡ cơ thể và carbohydrate.

Chất béo được lưu trữ như chất béo trung tính trong mô mỡ, trong khi carbs được lưu trữ trong cơ bắp và gan của bạn như là một phân tử gọi là glycogen.

Carbs cũng có sẵn ở dạng đường trong máu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng đường trong máu cao hơn trước và trong khi tập thể dục khi bạn ăn trước khi tập.

Điều này có ý nghĩa bởi vì hầu hết các bữa ăn trước khi tập thể dục trong những nghiên cứu này cung cấp carbs, mà cơ thể sử dụng cho năng lượng trong khi tập thể dục.

Khi tập thể dục trên một dạ dày trống rỗng, nhiều nhu cầu năng lượng của cơ thể của bạn được đáp ứng bằng sự phân hủy mỡ cơ thể.

Một nghiên cứu ở 273 người tham gia phát hiện ra rằng đốt cháy chất béo cao hơn trong khi tập thể dục nhịn ăn, trong khi nồng độ glucose và insulin cao hơn trong khi tập thể dục không nhịn ăn.

Sự cân bằng giữa chuyển hóa carbohydrate và chất béo này là một phần trong khả năng tự nhiên của cơ thể bạn hoạt động có hoặc không có một bữa ăn trước khi tập.

Tập thể dục nhịn ăn có thể không dẫn đến mất mỡ cơ thể nhiều hơn

Cho rằng cơ thể của bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn cho năng lượng khi nó được nhịn ăn, nó là hấp dẫn để nghĩ rằng điều này sẽ dẫn đến mất chất béo theo thời gian.

Một nghiên cứu đã chứng minh những phản ứng khác nhau ở những người tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn, so với những người đã ăn trước khi tập thể dục.

Cụ thể, khả năng đốt cháy mỡ trong khi tập thể dục và khả năng duy trì lượng đường trong máu của cơ thể được cải thiện nhờ tập thể dục mà trước đó không ăn.

Bởi vì điều này, một số nhà khoa học tin rằng phản ứng của cơ thể bạn để tập thể dục nhịn ăn sẽ gây ra những thay đổi có lợi hơn trong mỡ cơ thể hơn là tập thể dục sau khi ăn.

Tuy nhiên, mặc dù một số bằng chứng cho thấy lợi ích tiềm năng của tập thể dục nhịn ăn, không có bằng chứng mạnh mẽ rằng tập thể dục nhịn ăn dẫn đến mất chất béo.

Mặc dù nghiên cứu hạn chế đã được tiến hành, hai nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt về sự mất chất béo giữa những phụ nữ tập thể dục nhịn ăn và những người tập thể dục sau khi ăn.

Không ăn trước khi tập thể dục ngắn hạn có thể không ảnh hưởng đến hiệu suất

Nhiều người muốn hỏi nếu tập thể dục nhịn ăn sẽ làm giảm hiệu suất của họ ?

Một số nghiên cứu đã cố gắng trả lời câu hỏi này. Một phân tích kiểm tra 23 nghiên cứu về việc ăn uống trước khi tập thể dục cải thiện hiệu suất.

Phần lớn các nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt về hiệu suất giữa những người ăn trước khi tập thể dục kéo dài chưa đầy một giờ và những người không ăn.

Mặc dù thông tin giới hạn có sẵn để tập tạ, một số nghiên cứu cho thấy tập gym thì việc ăn hoặc không ăn có thể tạo ra kết quả tương tự nhau.

Một lý do tại sao lợi ích rõ ràng của việc ăn uống trước khi tập thể dục trong thời gian ngắn không được nhìn thấy trong các nghiên cứu này có thể là do các kho năng lượng của cơ thể.

Cơ thể của bạn lưu trữ khoảng 2.000 calo như glycogen và nhiều hơn nữa trong mỡ cơ thể.

Tất cả năng lượng được lưu trữ cho phép bạn tập thể dục ngay cả khi bạn không ăn trong nhiều giờ.

Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu đã cho thấy một sự cải thiện khi các bữa ăn có chứa carbohydrate hoặc chất bổ sung được tiêu thụ trước khi tập thể dục.

Ăn trước khi tập thể dục trong thời gian ngắn sẽ cải thiện hiệu suất ở một số người và lựa chọn tốt nhất có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân.

Ăn trước khi tập thể dục kéo dài có thể cải thiện hiệu suất

Một phân tích lớn về tập thể dục kéo dài hơn một giờ cho thấy 54% các nghiên cứu báo cáo hiệu suất tốt hơn khi thực phẩm được tiêu thụ trước khi tập thể dục.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc ăn trước khi tập thể dục cung cấp một bữa ăn được cấu tạo chủ yếu từ carbs.

Tiêu thụ carbohydrate tiêu hóa chậm hơn hoặc ăn vài giờ trước khi tập thể dục có thể mang lại hiệu quả lâu dài.

Đối với vận động viên độ bền, các nghiên cứu khác đã cho thấy lợi ích của việc ăn một bữa ăn nhiều carb 3-4 giờ trước khi tập thể dục..

Cũng có thể có lợi cho việc tiêu thụ carbs trong giờ trước khi tập thể dục cho các sự kiện kéo dài.

Nhìn chung, có bằng chứng mạnh mẽ hơn trong việc hỗ trợ các lợi ích của việc ăn uống trước khi tập thể dục dài hơn, so với tập thể dục trong thời gian ngắn hơn.

Nếu bạn không ăn trước khi tập thể dục, bạn nên ăn sau đó

Mặc dù tầm quan trọng của việc ăn uống trước khi tập thể dục có thể thay đổi tùy theo tình hình, nhưng hầu hết các nhà khoa học đều đồng ý rằng nó có lợi cho việc ăn sau khi tập thể dục.

Nghiên cứu cho thấy rằng một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và carbs, có thể giúp cơ thể phục hồi và thích nghi sau khi tập thể dục.

Ăn sau khi tập thể dục là đặc biệt quan trọng nếu bạn không ăn trước khi tập
Nếu bạn ăn trong vài giờ trước khi bạn tập luyện, các chất dinh dưỡng mà bạn ăn vẫn có thể có nồng độ cao trong máu trong và sau khi tập thể dục .

Trong trường hợp này, các chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ phục hồi. Ví dụ, axit amin có thể được sử dụng để xây dựng protein, trong khi carbs có thể bổ sung các glycogen của cơ thể.

Tuy nhiên, nếu bạn chọn tập thể dục mà trước đó nhịn ăn, cơ thể của bạn đã thúc đẩy tập luyện của bạn bằng cách sử dụng dự trữ năng lượng của riêng mình. Hơn nữa, chất dinh dưỡng hạn chế có sẵn để phục hồi.

Trong trường hợp này, điều đặc biệt quan trọng là bạn ăn một cái gì đó tương đối sớm sau khi tập thể dục.

Một nghiên cứu đã kiểm tra xem việc ăn một bữa ăn có chứa protein và carbs sau khi tập thể dục nhịn ăn đã dẫn đến sự gia tăng lớn hơn trong việc sản xuất protein trong cơ thể của bạn, so với khi không có chất dinh dưỡng nào được tiêu thụ.

Trong khi không có sự khác biệt về lượng protein mới mà cơ thể tạo ra, việc ăn uống sau khi tập thể dục đã làm giảm lượng protein bị phân hủy.

Nên ăn sau bao lâu khi tập thể dục?
Trong khi ăn sau khi tập thể dục là quan trọng, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể không cần thiết để ăn thứ hai bạn hoàn thành công việc.

Ví dụ, một nghiên cứu đã kiểm tra mức độ lưu trữ carbohydrate (glycogen) trong cơ đã được phục hồi sau hai giờ đi xe đạp.

Trong một thử nghiệm, những người tham gia bắt đầu ăn ngay lập tức sau khi tập thể dục, trong khi họ chờ đợi hai giờ trước khi ăn trong thử nghiệm khác.

Không có sự khác biệt trong sự phục hồi của cơ bắp trong tám hoặc 24 giờ sau khi tập thể dục, chỉ ra rằng chờ đợi hai giờ để ăn không phải là bất lợi.

Các nghiên cứu khác kiểm tra tầm quan trọng của việc tiêu thụ protein ngay lập tức sau khi tập thể dục đã cho thấy kết quả hỗn hợp.

Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein ngay lập tức sau khi tập thể dục là có lợi cho sự phát triển cơ bắp, những người khác cho thấy không có tác dụng bất lợi của chờ đợi nhiều giờ.

Dựa trên các bằng chứng hiện có, một khuyến cáo hợp lý là nên ăn ngay khi có thể thực hiện được sau khi tập thể dục.

Một lần nữa, ăn càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục có thể quan trọng hơn nếu bạn chọn tập thể dục mà không ăn trước.

Sở thích cá nhân nên là yếu tố quyết định

Trong khi các nghiên cứu đã làm sáng tỏ những ảnh hưởng của việc ăn hoặc nhịn ăn trước khi tập thể dục, yếu tố quan trọng nhất có thể là sở thích cá nhân.

Ăn trước khi tập thể dục có thể quan trọng hơn đối với các nhóm cụ thể, chẳng hạn như vận động viên cấp cao và những người thực hiện bài tập trong thời gian dài.

Tuy nhiên, hầu hết các cá nhân hoạt động có thể đạt được tiến bộ lớn khi tập thể dục mà trước đó không ăn.

Vì vậy, sở thích cá nhân của bạn về thời gian bạn ăn liên quan đến tập thể dục nên đóng vai trò lớn nhất trong quyết định của bạn.

Đối với một số người, ăn uống sớm trước khi tập thể dục có thể làm cho họ cảm thấy chậm chạp hoặc buồn nôn. Những người khác cảm thấy yếu đuối và mệt mỏi mà không có thứ gì đó để ăn trước khi tập luyện.

Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, thời gian giữa khi bạn thức dậy và khi bạn tập thể dục có thể ảnh hưởng đến lựa chọn của bạn.

Nếu bạn đi ra ngoài để chạy bộ hoặc đến phòng tập thể dục ngay lập tức sau khi thức dậy, bạn có thể không có thời gian để thức ăn của bạn ổn định trước khi tập thể dục.

Bạn có ít thời gian hơn giữa việc ăn uống và tập thể dục, bữa ăn trước khi tập thể dục càng nhỏ. Điều này có thể giúp ngăn ngừa cảm giác no và khó chịu trong khi tập thể dục.

Như đã thảo luận, tiêu thụ các chất dinh dưỡng có lợi như protein nạc và carbs từ thực phẩm giàu dinh dưỡng là rất quan trọng trong các giờ tập thể dục.

Tuy nhiên, bạn có quyền tự do lựa chọn có nên tiêu thụ chúng trước khi tập thể dục, sau khi tập thể dục hoặc cả hai.

Điểm mấu chốt

Có hay không ăn trước khi tập thể dục là một tình trạng khó xử chung, đặc biệt là đối với những người tập thể dục vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy.

Mặc dù tập thể dục mà không ăn có thể làm tăng khả năng của cơ thể bạn sử dụng chất béo cho nhiên liệu, điều này không nhất thiết phải chuyển thành mất chất béo cơ thể.

Về hiệu suất, có sự hỗ trợ hạn chế về tầm quan trọng của việc ăn uống trước khi tập thể dục trong thời gian ngắn. Ăn trước các hoạt động lâu dài có thể có lợi hơn.

Ăn trước khi tập thể dục cũng có thể quan trọng hơn đối với các vận động viên cấp cao không muốn mạo hiểm ảnh hưởng đến hiệu suất của họ.

Trong khi bạn không ăn trước khi tập thể dục, việc bổ sung chất dinh dưỡng sau khi tập thể dục là điều quan trọng.

Nhìn chung, sở thích cá nhân nên là yếu tố chính khi quyết định ăn hay không trước khi tập luyện.

0/5 (0 Reviews)
REVIEW OVERVIEW
ăn trước hay sau khi tập thể dục
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.