Cách bạn ngủ ảnh hưởng đến cách cơ thể loại bỏ chất thải và phục hồi
Khi chúng tôi thử đưa mình vào tư thế tại phòng tập yoga hoặc nâng tạ ở phòng tập thể dục gym, chúng tôi chú ý đến hình thức của mình để tránh chấn thương và đạt được nhiều lợi ích nhất từ các bài tập.
Tương tự, chúng tôi thử nghiệm với giấc ngủ.
Vị trí ngủ của chúng ta quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nó ảnh hưởng đến mọi thứ từ não đến ruột. Chúng ta biết rằng không ngủ đủ giấc có thể khiến chúng ta cảm thấy thiếu năng lượng như một con lười. Nhưng nếu bạn đang áp dụng khuyến cáo ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ cho nhu cầu người lớn và thức dậy mà vẫn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể cần đánh giá lại chính xác bạn đang làm gì cho cơ thể sau khi tắt đèn.
1.Ngủ ở bên trái để có sức khỏe tốt hơn
Ngủ bên trái có những lợi ích sức khỏe được chuyên gia và các nhà khoa học đều đồng thuận. Mặc dù cấu trúc cơ thể chúng ta xuất hiện phần lớn mang tính đối xứng, nhưng vị trí các cơ quan của chúng ta không đối xứng bên trong. Làm thế nào mà tư thế ngủ ảnh hưởng đến cách hệ thống của chúng ta trực tiếp và xử lý chất thải – nên là một phần của mục tiêu cải thiện sức khỏe tổng thể .
Đối với một số người, cử động ruột xảy ra giống như đồng hồ. Nhưng những người khác sống với hội chứng ruột kích thích bị táo bón , bệnh viêm ruột , hoặc các tình trạng tiêu hóa khác .
Lợi ích ngủ nghiêng về bên trái đã được kiểm chứng
- Hỗ trợ tiêu hóa. Ruột non của chúng ta chuyển chất thải vào ruột già của qua van ileocecal, nằm ở bụng dưới bên phải. (Một rối loạn chức năng của van này sẽ đóng một vai trò trong rối loạn đường ruột.)
- Giảm ợ nóng. Các lý thuyết rằng ngủ bên trái giúp ích cho việc tiêu hóa và loại bỏ chất thải, nhưng nghiên cứu hiện đại cũng hỗ trợ ý tưởng này. Một nghiên cứu năm 2010 của 10 người tham gia tìm thấy một mối quan hệ giữa nằm ở phía bên phải và tăng trường hợp ợ nóng (còn được gọi là GERD ) hơn khi nằm ở phía bên trái. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng nếu chúng ta nằm ở phía bên trái, dạ dày và các dịch vị dạ dày của nó vẫn thấp hơn thực quản khi chúng ta ngủ.
- Tăng cường sức khỏe não bộ. Tâm trí của chúng ta được hưởng lợi từ việc ngủ một bên . Khi so sánh với việc ngủ ở các tư thế khác nhau, ngủ ở bên trái hoặc bên phải giúp cơ thể bạn xác định rõ ràng được gọi là chất thải kẽ từ não. Việc làm sạch não này có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer, Parkinson và các bệnh thần kinh khác.
- Giảm ngáy ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ. Ngủ nghiêng về một phía khiến lưỡi bạn không rơi vào cổ họng và ngăn chặn một phần đường hô hấp của bạn. Nếu ngủ bên không làm giảm bớt chứng ngáy hoặc bạn nghi ngờ bạn không được điều trị chứng ngưng thở khi ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm một giải pháp phù hợp.
Ngủ nghiêng một bên cũng có thể làm cho bạn nghỉ ngơi tốt hơn.
“Về mặt cảm xúc, ngáy ngủ chỉ có thể được xem là khó chịu, nhưng nhiều người đang được chẩn đoán bị ngưng thở khi ngủ “, Bill Fish, một huấn luyện viên khoa học về giấc ngủ được chứng nhận và người sáng lập Tuck.com , một trang web nhằm giúp mọi người cải thiện vệ sinh giấc ngủ nói : “Điều này có nghĩa là cơ thể thực sự ngừng thở thường xuyên từ 20 đến 30 lần mỗi giờ.”
Tiềm năng của ngủ 1 bên
– Đau vai. Bạn có thể chuyển sang phía đối diện, nhưng nếu đau vai vẫn tồn tại, hãy tìm một vị trí ngủ mới.
– Hàm khó chịu. Nếu bạn đang bị đau hàm , gây áp lực lên nó trong khi bạn ngủ có thể có cảm giác đau vào buổi sáng.
Mẹo chuyên nghiệp để ngủ nghiêng một bên
Nhiều người trong chúng ta thực sự đã ủng hộ ngủ nghiêng một bên. Một nghiên cứu năm 2017 dẫn chứng, chúng ta dành hơn một nửa thời gian trên giường ở một bên hoặc vị trí ngủ kiểu của thai nhi. Đó là tốt. Chỉ cần cố gắng để bắt đầu ở phía bên trái của bạn để có lợi nhất cho ruột của bạn.
Hướng dẫn ngủ nghiêng bên trái
“Đo chiều dài giữa cổ và phần cuối của vai,” Fish nói. “Tìm một chiếc gối hỗ trợ chiều cao này để đầu và cổ của bạn có thể giữ thẳng hàng với cột sống của bạn.”
- Tìm một cái gối phù hợp với cấu trúc xương đòn của bạn.
- Đặt một cái gối chắc chắn giữa đầu gối để ngăn hông và hỗ trợ lưng dưới.
- Đảm bảo gối chắc chắn để tránh sụp đổ.
- Hãy ôm một chiếc gối để bạn có một nơi thoải mái để nghỉ ngơi cánh tay phía trên.
- Giữ cánh tay của bạn song song với nhau hoặc dưới khuôn mặt.
2.Quay lại vấn đề tư thế ngủ cơ bản để giảm đau
“Có rất nhiều tích cực từ ngủ nằm ở tư thế cơ bản (nằm ngửa, trọng lực đặt trên lưng) ,” Fish nói. “Đầu tiên, việc cột sống thư giãn dễ dàng hơn.”
Ngoài ra, vị trí này không tạo áp lực tới vai hoặc hàm và giảm đau đầu do căng thẳng do các khu vực đó gây ra.
Ngủ trên lưng cũng có thể làm giảm sự khó chịu bằng cách giảm nén và đau do chấn thương cũ hoặc các bệnh mãn tính khác.
Tư thế ngủ cũng có thể giúp ích cho các bệnh lý :
- Đau hông
- Đau đầu gối
- Viêm khớp
- Viêm bao hoạt dịch
- Đau xơ cơ
- Nghẹt mũi hoặc tích tụ xoang
Tìm một vị trí ngủ thoải mái khi bạn đang gặp bất kỳ tình trạng đau mãn tính nào có thể là một cuộc đấu tranh.
Ngủ bên là sự lựa chọn an toàn nhất nếu bạn ngáy hoặc bị ngưng thở khi ngủ. Nhưng một phương pháp nâng cao có thể giúp đỡ với những bệnh lý này nếu bạn thích ngủ ở tư thế cơ bản. Nói chuyện với bác sĩ về những gì tốt nhất cho bạn.
Mẹo chuyên nghiệp để ngủ tư thế cơ bản (trên lưng)
“Thay đổi tư thế ngủ của bạn không dễ dàng, vì cơ thể chúng ta đã quen với thói quen ngủ của chúng ta trong nhiều năm,” Fish nói. “Nhưng sử dụng gối theo những cách khác nhau có thể giúp ích cho việc bắt đầu thay đổi.”
Dưới đây là một số mẹo chuyên nghiệp cần cân nhắc:
- Bảo vệ lưng dưới bằng cách sử dụng gối dưới đầu gối. Điều này đặt cột sống của bạn ở vị trí trung lập và được hỗ trợ.
- Giấc ngủ với đôi chân và cánh tay dang rộng ra , giống như một thủ môn. Bằng cách này, bạn sẽ phân phối đồng đều trọng lượng của mình và tránh gây áp lực lên khớp.
- Hãy thử để gối ở hai bên để hỗ trợ như nhắc nhở. Chọn một chiếc gối cung cấp hỗ trợ cho các đường cong tự nhiên của cổ và giữ cột sống trong sự liên kết.
- Được nâng lên. Đối với những người bị ợ nóng không thể ngủ bên cạnh, hãy dùng một cái gối nêm hoặc nâng đầu giường lên khoảng 10cm. Độ cao này cũng có thể giúp ngăn ngừa tích tụ xoang khi bạn bị nghẹt mũi làm gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng có thể làm giảm áp lực mặt và đau đầu.
3.Ngủ trên bụng của bạn (nằm sấp) là không tốt
“Nếu bạn đang ngủ ở tư thế ngủ sấp (áp lực đặt trên dạ dày) và nhận thấy bạn đang đau trở lại, có lẽ có một lý do,” Fish cảnh báo chúng tôi. “Vì phần lớn trọng lượng cơ thể con người nằm quanh trung tâm của cơ thể, và về cơ bản ngủ ở tư thế nằm sấp làm căng cột sống theo hướng sai, gây đau lưng và cổ.”
Lợi ích duy nhất cho một vị trí ngủ nằm sấp là nó có thể giúp giữ cho đường hô hấp của bạn mở nếu bạn ngáy ngủ hoặc bị ngưng thở khi ngủ. Tuy nhiên, một lựa chọn khác vẫn là tốt hơn.
Mẹo định vị để ngủ tư thế nằm sấp
Luôn cố tránh ngủ nằm sấp. Nhưng nếu bạn không thể ngủ theo bất kỳ cách nào khác, hãy thử kết hợp các mẹo sau:
- Thay thế cách bạn nằm thường xuyên quay đầu để tránh bị cứng cổ.
- Đừng kéo chân của bạn sang một bên với đầu gối cong. Điều đó sẽ chỉ tàn phá nhiều hơn trên lưng của bạn.
- Cẩn thận đừng để tay bạn ở dưới đầu. Nó có thể gây tê tay, ngứa ran, hoặc đau khớp vai của bạn.
Trong một giấc ngủ ngon
Tất cả các cuộc nói chuyện về giấc ngủ này có thể khiến bạn cảm thấy sẵn sàng cho một giấc ngủ ngắn. Nếu bạn sắp bắt đầu đi ngủ, hãy nhớ lưu ý đến biểu mẫu của bạn và thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết. Bạn sẽ tìm thấy vị trí và tư thế gối phù hợp với nhu cầu riêng của bạn trước khi bạn biết điều đó.
Nếu bạn đang đấu tranh để có được một giấc ngủ, hãy thử áp dụng những lời khuyên trên . Mất ngủ mãn tính có cả hậu quả lâu dài và ngắn hạn đối với sức khỏe , vì vậy nếu bạn đang nhìn chằm chằm vào trần nhà vào ban đêm hoặc gặp khó khăn để cảm thấy thoải mái, hãy liên lạc với bác sĩ . Họ có thể giới thiệu một nghiên cứu về giấc ngủ hoặc các can thiệp hữu ích khác.
