Gạo lứt là một loại thực phẩm thường gắn liền với việc ăn uống lành mạnh.
Được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt được chế biến ít hơn gạo trắng – loại bỏ vỏ, cám và mầm.
Gạo lức chỉ có vỏ được loại bỏ, để lại cám và mầm chứa chất dinh dưỡng bên trong.
Kết quả là, gạo lứt giữ lại các chất dinh dưỡng mà gạo trắng thiếu như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, nhiều người tránh gạo lứt do sự phổ biến của chế độ ăn low-carb (ít tinh bột).
Bài viết này sẽ thảo luận về lợi ích sức khỏe của gạo lứt để giúp bạn quyết định xem đó có phải là một thực phẩm lành mạnh để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn hay không.
Tác dụng của Gạo lức thật đáng ngạc nhiên
Mặc dù gạo lứt là một loại thức ăn đơn giản nhưng cấu trúc dinh dưỡng của nó chứa rất nhiều chất bổ dưỡng.
So với gạo trắng, gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Mặc dù có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự, gạo lức vượt trội so với gạo trắng trong hầu hết các thành phần khác.
Một chén gạo lứt chứa:
- Năng lượng: 216
- Carbs: 44 gram
- Chất xơ: 3,5 gram
- Chất béo: 1,8 gram
- Protein: 5 gram
- Thiamin (B1): 12% của RDI
- Niacin (B3): 15% của RDI
- Pyridoxine (B6): 14% của RDI
- Axit pantothenic (B5) : 6% của RDI
- Sắt: 5% của RDI
- Magiê: 21% của RDI
- Photpho: 16% của RDI
- Kẽm: 8% RDI
- Đồng: 10% của RDI
- Mangan: 88% RDI
- Selenium: 27% RDI
- Toàn bộ hạt này cũng là một nguồn folate, riboflavin (B2), kali và canxi tốt.
Ngoài ra, gạo lứt đặc biệt có hàm lượng mangan cao. Khoáng chất ít được biết đến này rất quan trọng đối với nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, như phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều hòa lượng đường trong máu.
Sự thiếu hụt mangan có liên quan đến nguy cơ cao phát triển hội chứng chuyển hóa, khử khoáng xương, tăng trưởng suy giảm và khả năng sinh sản thấp.
Chỉ cần một chén gạo đáp ứng gần như tất cả các yêu cầu hàng ngày của bạn cho chất dinh dưỡng quan trọng này.
Ngoài việc là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, gạo lứt cũng cung cấp các hợp chất thực vật mạnh mẽ.
Ví dụ, gạo lứt chứa phenol và flavonoid, hai loại chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa.
Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, một số loại ung thư và lão hóa sớm.
Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do và giảm viêm trong cơ thể .
Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong gạo có thể là nguyên nhân dẫn đến tỷ lệ thấp các bệnh mãn tính nhất định ở các khu vực trên thế giới, nơi gạo là thực phẩm chủ yếu.
Gạo lứt có tốt cho giảm cân không?
Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế hơn bằng gạo lức có thể giúp bạn giảm cân .
Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng mà ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức chứa đựng.
Ví dụ, một cốc (158 gram) gạo lức chứa 3,5 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1 gram.
Chất xơ giúp giữ cho bạn no hơn trong một khoảng thời gian dài hơn, vì vậy việc lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc hơn như gạo lứt cân nặng ít hơn những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt ít hơn.
Một nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ nhận thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc hơn cân nặng ít hơn so với những người ăn ít ngũ cốc hơn.
Thêm vào đó, những phụ nữ có lượng chất xơ cao nhất có khả năng giảm cân lớn hơn 49% so với những phụ nữ có lượng chất xơ thấp nhất .
Việc thay gạo trắng bằng gạo lức cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 cốc (150 gram) gạo lứt mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chu vi vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng.
Ngoài ra, những phụ nữ ăn gạo lức đã giảm đáng kể huyết áp và CRP, một dấu hiệu viêm trong cơ thể .
Gạo lứt có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
Không nghi ngờ gì rằng gạo lức là một loại thực phẩm có lợi cho tim . Nó rất giàu chất xơ và các hợp chất có lợi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu lớn của hơn 560.000 người cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và hô hấp thấp hơn 24–59% .
Tương tự, tổng quan 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm gạo lức, có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất .
Ngoài việc là một nguồn chất xơ tốt, gạo lứt có chứa các hợp chất được gọi là lignans có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.
Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất lignan, như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt mè và các loại hạt, có liên quan đến giảm cholesterol, hạ huyết áp và giảm độ cứng động mạch.
Hơn nữa, gạo lứt có hàm lượng magiê cao, một khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho tim khỏe mạnh. Một nghiên cứu của 40 nghiên cứu cho thấy rằng tăng magiê chế độ ăn uống có liên quan với nguy cơ đột quỵ thấp hơn 7–22%, suy tim và tử vong do tất cả các nguyên nhân.
Một đánh giá khác của chín nghiên cứu đã chứng minh rằng mỗi 100 mg / ngày tăng magie trong chế độ ăn uống làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ 24-25% .
Đó là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường
Giảm lượng carb và lựa chọn các lựa chọn lành mạnh là rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.
Mặc dù carbs có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu, những người mắc bệnh tiểu đường có thể giảm lượng đường trong máu và tăng insulin bằng cách ăn ít ngũ cốc tinh chế hơn như gạo trắng.
Việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường theo nhiều cách.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn hai phần gạo lức mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c (một chỉ số kiểm soát lượng đường trong máu), so với những người ăn gạo trắng .
Gạo lứt có chỉ số glycemic thấp hơn gạo trắng, có nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn và ít tác động đến lượng đường trong máu hơn.
Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp hơn có thể giúp những người bị bệnh tiểu đường kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu của họ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn làm tăng lượng đường trong máu, insulin và ghrelin, một loại hoóc môn thúc đẩy cảm giác đói.
Giảm mức độ ghrelin có thể giúp những người bị bệnh tiểu đường kiểm soát cơn đói của mình, điều này có thể làm giảm ăn quá nhiều và giúp kiểm soát lượng đường trong máu .
Ngoài ra, việc thay thế gạo trắng bằng gạo lức có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ đầu.
Trong một nghiên cứu bao gồm hơn 197.000 người, trao đổi chỉ 50 gram gạo trắng cho gạo lứt mỗi tuần có liên quan với nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 16%.
Gạo lức tự nhiên không chứa gluten
Gluten là một loại protein có trong ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Ngày nay, ngày càng có nhiều người theo dõi chế độ ăn không có gluten vì nhiều lý do khác nhau.
Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten và gặp phản ứng nhẹ đến nặng như đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi và nôn mửa.
Ngoài ra, những người mắc một số bệnh tự miễn thường được hưởng lợi từ chế độ ăn không có gluten.
Những yếu tố này đã dẫn đến nhu cầu ngày càng tăng về thực phẩm không chứa gluten.
May mắn thay, gạo lứt tự nhiên không chứa protein này có vấn đề, làm cho nó trở thành lựa chọn an toàn cho những người không thể hoặc không chọn ăn gluten.
Không giống như các món không có gluten, gạo lức là một loại ngũ cốc nguyên chất chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt.
Gạo lứt cũng được làm thành các sản phẩm không chứa gluten bổ dưỡng khác như bánh quy giòn và mì ống mà mọi người có chế độ ăn không chứa gluten có thể thưởng thức.
Cách thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn đúng cách
Một trong những tính chất tốt nhất của gạo lứt là tính linh hoạt, dễ sử dụng của nó.
Bạn có thể ăn nó bất cứ lúc nào trong ngày và kết hợp nó vào một loạt các công thức nấu ăn.
Dưới đây là một số cách để thêm gạo lức vào chế độ ăn của bạn:
- Sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng khi nấu cơm.
- Làm một bát ngũ cốc cho bữa trưa với gạo lứt, rau và protein
- Gạo lứt hàng đầu với trứng, salsa, bơ và đậu đen cho bữa sáng ngon miệng
- Trao đổi bột yến mạch cho cháo gạo lứt vào bữa sáng
- Thay vì mì ống trắng, kết hợp gạo lứt vào công thức nấu súp yêu thích của bạn
- Làm bánh mì kẹp đậu đen và gạo lứt cho bữa tối hoặc bữa trưa dựa trên chế độ ăn thực vật (ăn chay)
- Sử dụng gạo lứt để làm thanh năng lượng
- Chuyển gạo trắng với gạo lứt để có một phiên bản gạo khỏe mạnh hơn
- Yêu cầu gạo lức trong cuộn sushi của bạn để tăng lượng chất xơ trong bữa ăn của bạn
- Sử dụng gạo lứt trong công thức cà ri của bạn
- Gạo lứt có thể rang thành bột, dùng làm cốm gạo hoặc thậm chí trà gạo lứt.
Như bạn có thể thấy, có vô số cách để tiêu thụ gạo lức. Hạt ngũ cốc nguyên hạt này có nhiều nguyên liệu và có thể được thưởng thức vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.
Điểm mấu chốt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng, không chứa gluten có chứa một lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi.
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Chưa kể, thay đổi các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng bằng gạo lức thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Gạo lức là một loại carb đa năng có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày.
Bất kỳ cách nào bạn chọn để ăn ngũ cốc nguyên hạt này khỏe mạnh , bạn sẽ có một sự lựa chọn khôn ngoan cho sức khỏe tổng thể của bạn.
