Có rất nhiều cách để giảm cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, hầu hết trong số cách đó sẽ làm cho bạn đói và không hài lòng.
Nếu bạn không có ý chí mạnh mẽ, thì cơn đói sẽ khiến bạn từ bỏ những kế hoạch này một cách nhanh chóng.
Kế hoạch được nêu ở bài viết tiêu điểm này sẽ:
- Giảm sự thèm ăn của bạn một cách đáng kể.
- Làm cho bạn giảm cân nhanh chóng, không đói.
- Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn cùng một lúc.
Đây là một kế hoạch 3 bước đơn giản để giảm cân nhanh chóng.
1. Cắt giảm đường và tinh bột
Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột (carbs).
Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn ( 1 ).
Bây giờ thay vì đốt carbs cho năng lượng, cơ thể của bạn bắt đầu cho ăn chất béo được lưu trữ.
Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm lượng insulin , khiến cho thận của bạn thải ra natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm sưng lên và trọng lượng nước không cần thiết.
Nó không phải là không phổ biến để mất đến 4 – 5 kg (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên ăn theo cách này, cả chất béo cơ thể và trọng lượng nước.
Đây là một đồ thị từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn low-carb (ít tinh bột) và ít chất béo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì
Nhóm low-carb bạn có thể ăn cho đến khi no, trong khi nhóm ít chất béo bị hạn chế calo và khiến bạn có cảm giác đói.
Giảm carbs và bạn sẽ bắt đầu ăn ít calo hơn và không đói .
Nói một cách đơn giản, cắt carbs gây mất chất béo trên máy lái tự động.
2. Ăn Protein, Chất béo và Rau
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau carb thấp.
Việc xây dựng các bữa ăn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào khoảng 20-50 gram mỗi ngày.
Nguồn Protein
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu, v.v.
- Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.
- Trứng: Toàn bộ trứng với lòng đỏ là tốt nhất.
Tầm quan trọng của việc ăn nhiều protein không thể bị phóng đại.
Điều này đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn nhiều protein cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thức ăn khoảng 60%, giảm bớt ham muốn ăn nửa đêm nửa đêm và khiến bạn no đến mức bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày – chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.
Khi nói đến việc giảm cân, protein là vua chất dinh dưỡng .
Rau quả Low-Carb
- Bông cải xanh
- Súp lơ
- Rau bina
- Cà chua
- Cải xoăn
- Bắp cải
- Rau diếp
- Quả dưa chuột
Đừng sợ ăn nhiều các loại rau carb thấp. Bạn có thể ăn một lượng lớn trong số chúng mà không đi qua 20–50 carbs mỗi ngày.
Chế độ ăn uống chủ yếu dựa vào thịt và rau quả chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất mà bạn cần phải khỏe mạnh.
Nguồn chất béo
- Dầu ô liu
- Dầu dừa
- Dầu bơ
- Bơ
Ăn 2-3 bữa ăn mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, hãy thêm một bữa ăn thứ 4.
Đừng sợ ăn chất béo, vì cố gắng làm cả low-carb VÀ ít chất béo cùng một lúc là một công thức cho sự thất bại. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy khổ sở và từ bỏ kế hoạch.
3. Tập thể dục 3 lần mỗi tuần
Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân cho kế hoạch này, nhưng nó được khuyến khích.
Lựa chọn tốt nhất là đi đến phòng tập thể dục 3-4 lần một tuần. Làm ấm và tập 1 số bài tập gym về trọng lượng.
Nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, hãy hỏi một huấn luyện viên để được tư vấn.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và tăng cường sự trao đổi chất của bạn, đó là một tác dụng phụ thường gặp của việc giảm cân.
Các nghiên cứu về chế độ ăn low-carb cho thấy bạn thậm chí có thể tăng được một chút cơ bắp trong khi mất một lượng đáng kể chất béo cơ thể.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, sau đó thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội sẽ đủ.
Tùy chọn – Thực hiện “Carb Refeed” một lần mỗi tuần
Refeed tức là bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần, nơi bạn ăn nhiều carbs hơn những bữa bạn thực hiện việc cắt giảm. Nhiều người thích thứ bảy.
Điều quan trọng là phải bám vào các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, trái cây, v.v.
Nhưng chỉ một ngày carb cao hơn – nếu bạn bắt đầu làm việc đó thường xuyên hơn một lần mỗi tuần, bạn sẽ không thấy nhiều thành công trong kế hoạch này.
Nếu bạn phải có một bữa ăn gian lận và ăn một cái gì đó không lành mạnh, sau đó làm điều đó vào ngày này.
Lưu ý rằng các bữa ăn cheat hoặc carb là không cần thiết, nhưng chúng có thể thúc đẩy một số hormone kích thích chất béo như leptin và hormon tuyến giáp.
Bạn sẽ đạt được một số trọng lượng trong ngày tái sinh của bạn, nhưng hầu hết nó sẽ là trọng lượng nước và bạn sẽ mất nó một lần nữa trong 1-2 ngày tới.
Điều gì về kiểm soát lượng Calo bạn ăn?
KHÔNG nhất thiết phải đếm calo mà bạn nạp vào cơ thể, miễn là bạn giữ carbs rất thấp và ăn các loại thức ăn có hàm lượng protein, chất béo và carb thấp.
Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn đếm chúng, hãy sử dụng công cụ hỗ trợ trên nền web hoặc ứng dụng di động (chẳng hạn như Myfitnesspal, Lose It, FatSecret, Cron-o-meter… đây là những công cụ tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để theo dõi số lượng calo bạn đang ăn.
Mục tiêu chính của kế hoạch này là để giữ cho carbs dưới 20-50 gram mỗi ngày và nhận được phần còn lại của calo của bạn từ protein và chất béo.
10 mẹo giảm cân để làm cho mọi thứ trở nên dễ dàng hơn (và nhanh hơn)
Dưới đây là 10 mẹo khác để giảm cân nhanh hơn nữa:
- Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa ăn sáng protein cao đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày.
- Tránh uống nước ngọt và nước trái cây. Đây là những thứ béo nhất bạn có thể đưa vào cơ thể, và tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân .
- Uống nước nửa tiếng trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng nước uống một nửa giờ trước khi bữa ăn tăng giảm cân bằng 44% trong 3 tháng .
- Chọn thực phẩm giảm cân thân thiện. Một số loại thực phẩm rất hữu ích cho việc mất chất béo. Danh sách 20 loại thực phẩm giảm cân thân thiện nhất trên trái đất sẽ được cập nhật trong bài viết tới.
- Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng . Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp .
- Uống cà phê hoặc trà. Nếu bạn là một người uống cà phê hoặc trà, sau đó uống nhiều như bạn muốn vì caffein có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn thêm 3-11%.
- Ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Cơ sở hầu hết chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Chúng khỏe mạnh hơn, đầy rẫy hơn và ít có khả năng gây ăn quá nhiều.
- Ăn thực phẩm của bạn từ từ. Người ăn nhanh tăng cân nhiều hơn theo thời gian. Ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng kích thích tố giảm cân.
- Cân nhắc chính mình mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người tự cân nhắc mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân và giữ nó trong một thời gian dài .
- Ngủ ngon giấc mỗi tối. Ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất để tăng cân, vì vậy việc chăm sóc giấc ngủ của bạn là quan trọng.
Bạn sẽ giảm bao nhiêu cân (và các lợi ích khác)
Bạn có thể mong đợi để mất 5-10 kg trọng lượng (đôi khi nhiều hơn) trong tháng đầu tiên, sau đó giảm cân phù hợp sau đó.
Cá nhân tôi có thể mất 1-2kg mỗi tuần trong một vài tuần khi tôi làm điều này một cách nghiêm túc.
Trong vài ngày đầu, bạn có thể cảm thấy hơi lạ. Cơ thể của bạn đã đốt cháy carbs, vì vậy nó có thể mất thời gian cho nó để có được sử dụng để đốt cháy chất béo để thay thế.
Điều này được gọi là “bệnh cúm low-carb” và thường trong vòng vài ngày. Đối với tôi phải mất ba ngày. Thêm một số muối bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp với điều này.
Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người báo cáo cảm giác rất tốt, với nhiều năng lượng hơn trước.
Mặc dù mục đích chính là chống béo, chế độ ăn low-carb cũng cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau:
- Đường trong máu có xu hướng giảm dần theo chế độ ăn kiêng low-carb.
- Chất béo trung tính có xu hướng đi xuống .
- Cholesterol LDL nhỏ (dày đặc ) giảm xuống.
- HDL (tốt) cholesterol tăng lên.
- Huyết áp cải thiện đáng kể .
Bạn không cần phải nhịn đói để giảm cân
Nếu bạn có một bệnh lý, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện thay đổi vì kế hoạch này có thể làm giảm tác dụng của thuốc bạn đang dùng.
Bằng cách giảm carbs và giảm mức insulin, bạn thay đổi môi trường nội tiết tố và làm cho cơ thể và bộ não của bạn “muốn” giảm cân.
Điều này dẫn đến giảm đáng kể sự thèm ăn và đói, loại bỏ lý do chính mà hầu hết mọi người thất bại với phương pháp giảm cân thông thường.
Một lợi ích tuyệt vời cho những người thiếu kiên nhẫn là sự sụt giảm ban đầu trong trọng lượng nước có thể dẫn đến một sự khác biệt lớn về quy mô vào sáng sớm hôm sau.
