Review chế độ ăn kiêng Dukan: Có tác dụng giảm cân thật không?

0
424

Điểm ăn kiêng theo Chuadaukhopgoi: 2,5 / 5

Nhiều người muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, giảm cân nhanh có thể khó đạt được và thậm chí khó duy trì hơn.

Chế độ ăn kiêng Dukan tuyên bố sẽ giảm cân nhanh chóng và lâu dài mà không bị đói.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu chế độ ăn kiêng này có giúp ích cho bạn không?

Đây là một đánh giá chi tiết về chế độ ăn kiêng Dukan, giải thích mọi thứ bạn cần biết.

ăn kiêng dukan

Phân tích điểm đánh giá

  • Điểm tổng thể: 2,5
  • Giảm cân nhanh: 4
  • Giảm cân dài hạn: 2
  • Dễ làm theo: 2
  • Chất lượng dinh dưỡng: 2

Điểm mấu chốt: Chế độ ăn kiêng Dukan rất phức tạp, loại bỏ nhiều thực phẩm lành mạnh, có thể thúc đẩy mối quan tâm về sức khỏe do hàm lượng protein cao và có lẽ không phải là giải pháp lâu dài để giảm cân.

Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?

Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb được chia thành bốn giai đoạn.

Nó được tạo ra bởi Tiến sĩ Pierre Dukan, một bác sĩ đa khoa người Pháp chuyên về quản lý cân nặng.

Bác sĩ Dukan đã tạo ra chế độ ăn kiêng vào những năm 1970, lấy cảm hứng từ một bệnh nhân béo phì cho biết ông có thể từ bỏ ăn bất kỳ thực phẩm nào để giảm cân, ngoại trừ thịt.

Sau khi chứng kiến ​​nhiều bệnh nhân của mình trải nghiệm kết quả giảm cân ấn tượng trong chế độ ăn kiêng, bác sĩ Dukan đã xuất bản The Dukan Diet vào năm 2000.

Cuốn sách cuối cùng đã được phát hành tại 32 quốc gia và trở thành một cuốn sách bán chạy nhất. Nó đã giúp mọi người đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng, dễ dàng mà không bị đói.

Chế độ ăn kiêng Dukan chia sẻ một số tính năng của chế độ ăn kiêng Stillman giàu protein, ít carb, cùng với chế độ ăn kiêng Atkins .

Đánh giá: Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb được tuyên bố là giúp giảm cân nhanh chóng mà không bị đói.

Chế độ ăn kiêng Duka thực hiện như thế nào?

Chế độ ăn kiêng Dukan bắt đầu bằng cách tính trọng lượng mục tiêu của bạn – được gọi là cân nặng “thật” của bạn – dựa trên tuổi, lịch sử giảm cân và các yếu tố khác.

Thời gian bạn ở trong mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số cân nặng bạn cần giảm để đạt được cân nặng “thật” của bạn.

Đây là bốn giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan:

  1. Giai đoạn tấn công (từ 2-7 ngày): Bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng bằng cách ăn protein nạc không giới hạn cộng với 1,5 muỗng cám yến mạch mỗi ngày.
  2. Giai đoạn hành trình: Thay thế protein nạc một ngày bằng protein nạc và rau không có tinh bột tiếp theo, cộng với 2 muỗng cám yến mạch mỗi ngày.
  3. Giai đoạn hợp nhất (5 ngày cho mỗi pound bị mất trong giai đoạn 1 và 2): Protein và rau nạc không giới hạn, một số carbs và chất béo, một ngày protein nạc hàng tuần, 2,5 muỗng cám yến mạch mỗi ngày.
  4. Giai đoạn Ổn định (không xác định): Thực hiện theo hướng dẫn Giai đoạn Hợp nhất nhưng nới lỏng các quy tắc miễn là cân nặng của bạn vẫn ổn định. Cám yến mạch được tăng lên 3 muỗng mỗi ngày.

Như đã trình bày ở trên, chế độ ăn uống được chia thành hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì.

Thức ăn cần ăn và tránh

Mỗi giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan có mô hình chế độ ăn uống riêng. Đây là những gì bạn được phép ăn trong mỗi.

Giai đoạn tấn công

Giai đoạn tấn công chủ yếu dựa trên các loại thực phẩm giàu protein , cộng với một vài bổ sung cung cấp lượng calo tối thiểu:

  • Thịt bò nạc, thịt bê, thịt nai, bò rừng…
  • Thịt lợn nạc
  • Gia cầm không da
  • Gan, thận và lưỡi
  • Cá và động vật có vỏ (tất cả các loại)
  • Trứng
  • Các sản phẩm từ sữa không béo (giới hạn ở mức 32 ounce hoặc 1 kg mỗi ngày), chẳng hạn như sữa, sữa chua, phô mai và ricotta
  • Đậu phụ và tempeh
  • Seitan , một chất thay thế thịt làm từ gluten lúa mì
  • Ít nhất 6,3 cốc (1,5 lít) nước mỗi ngày (bắt buộc)
  • 1,5 muỗng canh (9 gram) cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc)
  • Không giới hạn chất ngọt nhân tạo , mì shirataki, và gelatin ăn kiêng
  • Một lượng nhỏ nước chanh và dưa chua
  • 1 muỗng cà phê (5 ml) dầu mỗi ngày cho chảo mỡ

Giai đoạn hành trình

Giai đoạn này xen kẽ giữa hai ngày.

Vào ngày đầu tiên, những người ăn kiêng bị hạn chế thực phẩm từ Giai đoạn tấn công. Vào ngày thứ hai, họ được phép thực phẩm Giai đoạn tấn công cộng với các loại rau sau:

  • Rau bina, cải xoăn, rau diếp và các loại rau lá xanh khác
  • Bông cải xanh, súp lơ, cải bắp và cải Brussels
  • Ớt chuông
  • Măng tây
  • Atisô
  • Cà tím
  • Dưa leo
  • Cần tây
  • Cà chua
  • Nấm
  • Đậu xanh
  • Hành, tỏi tây và hẹ
  • Spaghetti bí
  • Quả bí ngô
  • Củ cải
  • 1 khẩu phần cà rốt hoặc củ cải đường hàng ngày
  • 2 muỗng canh (12 gram) cám yến mạch hàng ngày (bắt buộc)

Không có rau hoặc trái cây khác được cho phép. Khác với 1 muỗng cà phê (5 ml) dầu trong salad trộn hoặc cho chảo mỡ, không nên thêm chất béo.

Giai đoạn hợp nhất

Trong giai đoạn này, những người ăn kiêng được khuyến khích trộn và kết hợp với bất kỳ loại thực phẩm nào từ Giai đoạn Tấn công và Hành trình, cùng với những điều sau đây:

  • Trái cây: Một khẩu phần trái cây mỗi ngày, chẳng hạn như 1 cốc (100 gram) quả mọng hoặc dưa xắt nhỏ; một quả táo vừa, cam, lê, đào hoặc xuân đào; hoặc hai quả kiwi, mận hoặc quả mơ.
  • Bánh mì: Hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, với một lượng nhỏ bơ giảm béo hoặc phết.
  • Phô mai: Một khẩu phần phô mai (1,5 ounce hoặc 40 gram) mỗi ngày.
  • Tinh bột: 1 khẩu2 tinh bột mỗi tuần, chẳng hạn như 8 ounce (225 gram) mì ống và các loại ngũ cốc khác, ngô, đậu, đậu, gạo hoặc khoai tây.
  • Thịt: Thịt cừu nướng, thịt lợn hoặc giăm bông 1 Lần2 mỗi tuần.
  • Bữa ăn mừng: Hai “bữa ăn mừng” mỗi tuần, bao gồm một món khai vị, một món chính, một món tráng miệng và một ly rượu vang .
  • Bột protein: Một “protein nguyên chất” mỗi ngày, trong đó chỉ cho phép thực phẩm từ Giai đoạn Tấn công.
  • Cám yến mạch: 2,5 muỗng canh (15 gram) cám yến mạch hàng ngày (bắt buộc).

Giai đoạn ổn định

Giai đoạn Ổn định là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn Dukan. Đó là tất cả về việc duy trì những cải tiến đạt được trong các giai đoạn trước đó.

Không có thực phẩm nào vượt quá giới hạn, nhưng có một số nguyên tắc cần tuân thủ:

  • Sử dụng Giai đoạn Hợp nhất làm khung cơ bản để lập kế hoạch cho bữa ăn.
  • Tiếp tục có một bữa ăn tinh khiết protein vào mỗi ngày.
  • Không bao giờ đi thang máy hoặc thang cuốn khi bạn có thể đi cầu thang.
  • Cám yến mạch là bạn của bạn. Uống 3 muỗng canh (17,5 gram) mỗi ngày.

Review: Chế độ ăn kiêng Dukan có bốn giai đoạn. Thời gian của mỗi phụ thuộc vào số lượng cân nặng bạn cần giảm.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Dưới đây là kế hoạch bữa ăn mẫu cho ba giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan:

Giai đoạn tấn công

Bữa ăn sáng

  • Phô mai không béo với 1,5 muỗng canh (9 gram) cám yến mạch, quế và đường thay thế
  • Cà phê hoặc trà với sữa không béo và đường thay thế
  • Nước

Bữa trưa

  • Thịt gà nướng
  • Shirataki mì nấu trong bouillon
  • Chế độ ăn kiêng gelatin
  • Trà đá

Bữa tối

  • Lean bít tết và tôm
  • Chế độ ăn kiêng gelatin
  • Decaf cà phê hoặc trà với sữa không béo và đường thay thế
  • Nước

Giai đoạn hành trình

Bữa ăn sáng

  • Ba quả trứng
  • Cà chua thái lát
  • Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
  • Nước

Bữa trưa

  • Gà nướng trên rau xanh trộn với dấm ít béo
  • Sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng canh (12 gram) cám yến mạch và đường thay thế
  • Trà đá

Bữa tối

  • Phi lê cá hồi nướng
  • Bông cải xanh hấp và súp lơ
  • Chế độ ăn kiêng gelatin
  • Cà phê Decaf với sữa không béo và đường thay thế
  • Nước

Giai đoạn hợp nhất

Bữa ăn sáng

  • Trứng tráng làm từ ba quả trứng, 1,5 ounce (40 gram) phô mai và rau bina
  • Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
  • Nước

Bữa trưa

  • Bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ trên hai lát bánh mì nguyên hạt
  • 1/2 chén (81 gram) phô mai với 2 muỗng canh (12 gram) cám yến mạch, quế và đường thay thế
  • Trà đá

Bữa tối

  • Thịt lợn nướng
  • Zucchini nướng
  • 1 quả táo vừa
  • Cà phê Decaf với sữa không béo và đường thay thế
  • Nước

Có dựa trên bằng chứng không?

Không có nhiều nghiên cứu chất lượng có sẵn về chế độ ăn kiêng Dukan.

Tuy nhiên, một nghiên cứu ở phụ nữ Ba Lan theo chế độ ăn kiêng Dukan tiết lộ rằng họ đã ăn khoảng 1.000 calo và 100 gram protein mỗi ngày trong khi giảm 33 pound (15 kg) trong 8 – 10 tuần.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein, low-carb khác có lợi ích lớn cho việc giảm cân.

Có một số yếu tố góp phần vào tác dụng có lợi của protein đối với cân nặng.

Một là sự gia tăng lượng calo được đốt cháy trong quá trình gluconeogenesis, một quá trình trong đó protein và chất béo được chuyển đổi thành glucose khi carbs bị hạn chế và lượng protein cao.

Tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn cũng tăng đáng kể sau khi bạn ăn protein so với sau khi bạn ăn carbs hoặc chất béo, khiến bạn cảm thấy no và hài lòng.

Hơn thế nữa, protein làm giảm hoóc môn ghrelin và làm tăng một số hormone đầy đủ – do đó bạn sẽ ăn ít hơn.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng Dukan khác với nhiều chế độ ăn giàu protein có liên quan ở chỗ nó hạn chế cả carbs và chất béo. Đó là chế độ ăn giàu protein, ít carb và ít béo.

Cơ sở lý luận cho việc hạn chế chất béo trong chế độ ăn ít protein, giàu protein không có cơ sở khoa học.

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ chất béo với bữa ăn giàu protein, ít carb đã đốt cháy trung bình hơn 69 calo so với những người tránh chất béo là tốt ( 16 ).

Các giai đoạn ban đầu của chế độ ăn kiêng Dukan cũng ít chất xơ, mặc dù thực tế là một khẩu phần cám yến mạch hàng ngày là bắt buộc.

Khẩu phần 1,5 muỗng canh cám yến mạch chứa ít hơn 5 gram chất xơ, một lượng rất nhỏ không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chế độ ăn nhiều chất xơ.

Hơn nữa, một số nguồn chất xơ lành mạnh, chẳng hạn như bơ và các loại hạt, không được đưa vào chế độ ăn kiêng vì chúng được coi là quá cao chất béo.

Có an toàn và bền vững không?

Sự an toàn của chế độ ăn kiêng Dukan chưa được nghiên cứu.

Tuy nhiên, lo ngại rất nhiều về lượng protein cao – đặc biệt là tác động của nó đối với thận và sức khỏe của xương.

Trước đây, người ta tin rằng lượng protein cao có thể dẫn đến tổn thương thận.

Tuy nhiên, nghiên cứu mới hơn đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein không gây hại cho những người có thận khỏe mạnh.

Điều đó nói rằng, những người có xu hướng hình thành sỏi thận có thể thấy tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn với lượng protein rất cao.

Sức khỏe xương sẽ không suy giảm trong chế độ ăn giàu protein, miễn là bạn ăn rau và trái cây có hàm lượng kali cao.

Trên thực tế, nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu protein có tác dụng tốt đối với sức khỏe của xương.

Những người có vấn đề về thận, bệnh gút, bệnh gan hoặc các bệnh nghiêm trọng khác nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein.

Hãy nhớ rằng các quy tắc phức tạp của chế độ ăn kiêng và bản chất hạn chế có thể khiến bạn khó tuân theo.

Mặc dù hầu hết mọi người sẽ giảm cân trong hai giai đoạn đầu tiên, chế độ ăn kiêng khá hạn chế – đặc biệt là vào những ngày “protein tinh khiết”.

Chế độ ăn kiêng cũng không khuyến khích thực phẩm giàu chất béo có khả năng tốt cho sức khỏe của bạn. Bao gồm chất béo động vật và thực vật làm cho chế độ ăn low-carb lành mạnh hơn, thú vị hơn và dễ theo dõi hơn trong thời gian dài.

Lời kết

Đúng như tuyên bố của mình, chế độ ăn kiêng Dukan giàu protein có thể giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, nó cũng có một số tính năng có thể gây khó khăn để duy trì lâu dài.

Vào cuối ngày, nó là một chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng có hiệu quả, nhưng nó buộc bạn phải tránh nhiều thực phẩm lành mạnh không cần thiết.

0/5 (0 Reviews)
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.