Béo bụng không chỉ là một vấn đề về thẩm mỹ, nhìn “xấu”. Thực tế, có nhiều mỡ trong vùng bụng liên quan chặt chẽ đến các bệnh như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.
Vì lý do này, mất mỡ bụng có nhiều lợi ích cho sức khoẻ của bạn và có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Béo bụng thường được ước tính bằng cách đo chu vi xung quanh eo của bạn. Điều này có thể dễ dàng được thực hiện ở nhà với một thước đo băng đơn giản.
Bất cứ thứ gì trên 40 inch (102 cm) ở nam giới và 35 inch (88 cm) ở phụ nữ được gọi là bệnh béo phì bụng.
Nếu bạn có rất nhiều chất béo dư thừa xung quanh vòng eo, sau đó bạn nên làm một số bước để loại bỏ nó, ngay cả khi bạn nghĩ chúng không ảnh hưởng tới sức thu hút của bạn.
May mắn thay, có một số chiến lược đã được chứng minh để nhắm mục tiêu giảm mỡ trong khu vực bụng nhiều hơn các khu vực khác của cơ thể.
Dưới đây là 6 cách để giảm béo bụng.
1. Không ăn đường và tránh đồ uống có đường.
Thêm đường là rất không lành mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy nó có tác động độc hại đến sức khoẻ chuyển hóa.
Đường là một nửa glucose, một nửa fructose, và fructose chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan với lượng nhất định.
Khi bạn ăn nhiều đường, gan bị quá tải với fructose và bị ép chuyển thành chất béo.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do một lượng lớn fructose , có thể dẫn đến sự tích tụ mỡ ở bụng và gan.
Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau những tác động có hại của đường đối với sức khoẻ. Nó làm tăng mỡ bụng và nhiễm mỡ gan, dẫn đến đề kháng insulin và một loạt vấn đề chuyển hóa.
Đường trong nước ngọt thậm chí còn tồi tệ hơn trong vấn đề này.
Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến nguy cơ béo phì tăng lên 60% ở trẻ em.
Quyết định để giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, và xem xét hoàn toàn loại bỏ đồ uống có đường.
Bao gồm đồ uống có đường, soda ngọt, nước trái cây và các thức uống thể thao có lượng đường cao khác nhau.
Hãy nhớ rằng điều này không áp dụng cho toàn bộ trái cây tươi, trái cây tươi rất lành mạnh và có nhiều chất xơ để giảm thiểu tác động tiêu cực của fructose.
Số lượng fructose bạn nhận được từ trái cây là không đáng kể so với những gì bạn nhận được từ một chế độ ăn uống thực phẩm có đường.
Nếu bạn muốn cắt giảm đường tinh luyện, thì bạn phải bắt đầu đọc nhãn. Thậm chí các loại thực phẩm được quảng cáo là thực phẩm lành mạnh có thể chứa một lượng đường lớn.
2. Ăn nhiều protein hơn là một chiến lược lâu dài tuyệt vời để giảm mỡ bụng
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi giảm cân.
Nó đã được chứng minh là giảm 60% sự thèm ăn , thúc đẩy sự trao đổi chất từ 80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn được ít hơn 441 calo mỗi ngày .
Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, sau đó thêm protein có lẽ là thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn uống. Nó cũng giúp bạn tránh tái tăng cân nếu bạn quyết định từ bỏ các nỗ lực giảm cân.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy protein đặc biệt có hiệu quả chống lại mỡ bụng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng lượng và chất lượng protein tiêu thụ liên quan nghịch với chất béo trong bụng. Đó là, những người ăn nhiều protein hơn và tốt hơn có ít chất béo bụng hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng protein có liên quan đến giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm.
Nhiều nghiên cứu cho thấy protein có hiệu quả có lượng protein khoảng 25-30% calo. Đó là những gì bạn nên nhắm tới.
Vì vậy hãy nỗ lực để tăng lượng thức ăn giàu chất đạm như trứng, cá, hải sản, đậu, hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn kiêng.
Nếu bạn phải vật lộn với việc có đủ chất đạm trong chế độ ăn kiêng của bạn, thì chất bổ sung protein có chất lượng (như whey protein ) là một cách lành mạnh và tiện lợi.
Nếu bạn là người ăn chay hay thuần chay, hãy xem bài viết này về cách tăng khẩu phần protein của bạn.
Mẹo: Xem xét việc nấu thức ăn của bạn trong dầu dừa . Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 mL (khoảng 2 muỗng canh dầu dừa mỗi ngày làm giảm mỡ bụng nhẹ.
3. Cắt carbs (trong tinh bột) từ chế độ ăn uống của bạn
Hạn chế carb (trong tinh bột) là một cách rất hiệu quả để mất chất béo.
Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu. Khi người ta giảm carbs, sự thèm ăn của họ giảm xuống và họ giảm cân.
Hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã cho thấy chế độ ăn carb có tỷ lệ thấp giảm 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.
Chế độ ăn ít carb cũng làm giảm trọng lượng nước , giúp người ta gần kết quả tức thì. Sự khác biệt về quy mô thường thấy trong vòng 1-2 ngày.
Ngoài ra còn có các nghiên cứu so sánh các chế độ ăn ít carb và chất béo thấp, cho thấy các chế độ carb thấp đặc biệt nhắm mục tiêu vào chất béo trong bụng, xung quanh các cơ quan và gan.
Chỉ cần tránh các carbs tinh chế (đường, kẹo, bánh mì trắng, vv) là đủ, đặc biệt là nếu bạn giữ lượng protein trong chế độ ăn cao.
Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân nhanh , hãy nghĩ đến việc giảm lượng carbs xuống còn 50 gram mỗi ngày . Điều này sẽ đưa cơ thể bạn trở thành ketosis, giết chết sự thèm ăn của bạn và làm cho cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo chủ yếu cho nhiên liệu.
Tất nhiên, chế độ ăn uống carb có nhiều lợi ích sức khoẻ khác ngoài việc giảm cân. Chúng có thể có tác dụng tới cuộc sống ở bệnh nhân tiểu đường loại 2, như là một ví dụ.
4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ trong ăn kiêng chủ yếu là chất không hấp thụ được.
Người ta thường cho rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân.
Điều này là đúng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các chất xơ được tạo ra như nhau.
Dường như hầu hết là các chất xơ hòa tan có ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn.
Chất xơ này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thực phẩm thông qua hệ thống tiêu hóa của bạn, làm chậm sự tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác sung mãn và cảm thấy thèm ăn.
Một nghiên cứu xem xét thấy rằng thêm 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến sự sụt giảm 10% trong lượng calo và giảm cân là 4,5 lbs (2 kg) trong với 4 tháng.
Trong một nghiên cứu 5 năm, ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng.
Điều này ngụ ý, đó là chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm chất béo có hại ở bụng.
Cách tốt nhất để lấy nhiều chất xơ là ăn nhiều thực phẩm thực vật như rau quả. Cây họ đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch nguyên chất.
Sau đó, bạn cũng có thể thử dùng một chất bổ sung chất xơ như glucomannan . Đây là một trong những loại đã được chứng minh là đã làm giảm cân trong một số nghiên cứu.
5. Tập thể dục rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng
Tập thể dục là rất quan trọng vì nhiều lý do.
Đó là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm nếu bạn muốn sống một cuộc sống lành mạnh và tránh bệnh tật.
Liệt kê tất cả các lợi ích sức khoẻ tuyệt vời của tập thể dục nằm ngoài phạm vi của bài viết này, nhưng tập thể dục dường như có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Tuy nhiên, hãy ghi nhớ rằng tôi không nói về các bài tập bụng ở đây. Giảm điểm (mất chất béo ở một chỗ ) là không thể, và làm vô số lượng bài tập abc sẽ không làm bạn mất chất béo từ chỉ vùng bụng.
Trong một nghiên cứu, 6 tuần tập luyện chỉ ảnh hưởng tới những bắp thịt ở bụng, không có ảnh hưởng đo được trên chu vi vòng hoặc lượng chất béo trong bụng.
Tập thể dục aerobic (như đi bộ, chạy, bơi lội, vv) đã được chứng minh là làm giảm đáng kể béo bụng trong nhiều nghiên cứu.
Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục đã ngăn ngừa mọi người tăng lại mỡ bụng sau khi giảm cân, có nghĩa là tập thể dục là đặc biệt quan trọng trong việc duy trì trọng lượng.
Tập thể dục cũng làm giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các bất thường chuyển hóa khác có liên quan đến mỡ bụng quá mức.
6. Theo dõi thực phẩm của bạn và tìm ra chính xác những gì và bao nhiêu bạn đang ăn
Những gì bạn ăn là quan trọng. Hầu như mọi người đều biết điều này.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người thực sự không có một đầu mối những gì họ đang thực sự ăn uống.
Mọi người nghĩ rằng họ đang ăn “protein cao”, “ít carb” hoặc cái gì đó khác, nhưng có khuynh hướng mạnh hơn hoặc đánh giá thấp.
Tôi nghĩ rằng đối với bất cứ ai thực sự muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của họ, việc theo dõi mọi thứ trong một thời gian là hoàn toàn thiết yếu.
Nó không có nghĩa là bạn cần phải cân nhắc và đo lường mọi thứ trong phần còn lại của cuộc đời, nhưng mỗi lần làm nó và sau đó trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra nơi bạn cần thực hiện thay đổi.
Nếu bạn muốn tăng lượng chất đạm của bạn lên 25-30% calo, như đã đề cập ở trên, chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm sẽ không đủ. Bạn cần thực sự đo lường và tinh chỉnh để đạt được mục tiêu đó.
Kiểm tra các bài viết ở đây cho một máy tính calorie và một danh sách các công cụ trực tuyến miễn phí và các ứng dụng để theo dõi những gì bạn đang ăn.
Cá nhân tôi làm điều này mỗi vài tháng. Tôi cân nhắc và đo lường mọi thứ tôi ăn để xem chế độ ăn kiêng hiện tại của tôi như thế nào.
Sau đó, tôi biết chính xác nơi để thực hiện các điều chỉnh để tiếp cận được gần hơn với mục tiêu của tôi.
