Nếu bạn từng xem thể thao, như đá bóng hay quần vợt, bạn có thể thấy các vận động viên đang uống đồ uống có màu sắc rực rỡ trước, trong hoặc sau một trận đấu.
Những đồ uống thể thao là một phần của thể thao hiện đại và là mảng kinh doanh lớn trên toàn cầu.
Nhiều người tin rằng những thức uống này là thuốc thần kỳ để cải thiện khả năng tập thể dục, ngay cả khi bạn không phải là vận động viên.
Tuy nhiên, những người khác sẽ cho bạn biết rằng đây chỉ là tiếp thị quảng cáo cho sản phẩm và bạn nên gắn bó với nước thông thường.
Nước uống thể thao
Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể của bạn và rất quan trọng cho chức năng hoạt động của cơ thể.
Ngoài việc mất nước qua nước tiểu, mồ hôi và phân, cơ thể của bạn liên tục bị mất nước qua da và không khí bạn thở ra.
Để thay thế những tổn thất này và thúc đẩy sức khỏe tốt và hiệu suất tập thể dục, nước thường được khuyến khích để bạn uống thường xuyên trong suốt cả ngày.
Mặc dù nhu cầu có thể thay đổi, lượng nước uống hàng ngày được đề nghị là 91 ounce (2,7 lít) đối với phụ nữ trưởng thành và 125 ounce (3,7 lít) đối với nam giới trưởng thành.
Các thành phần chính trong đồ uống thể thao
Nước là thành phần chính trong đồ uống thể thao, nhưng chúng cũng chứa các chất khác, bao gồm carbs và chất điện giải, được cho là cải thiện hiệu suất.
Carbs trong các loại đồ uống này thường ở dạng đường như glucose, sucrose và fructose, nhưng chúng cũng có thể được tìm thấy ở các dạng khác.
Thông thường, đồ uống thể thao là 6-8% carbohydrate. Một dung dịch 6% chứa khoảng 14 gram carbs mỗi 8 chất lỏng ounces (240 ml) .
Tuy nhiên, một số loại đồ uống thể thao có giá trị thấp hoặc không bằng carb nhằm thu hút những người muốn uống nước và chất điện giải mà không cần thêm calo.
Các chất điện giải, hoặc các khoáng chất có điện tích, rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể bạn.
Các chất điện giải chính được tìm thấy trong thức uống thể thao là natri và kali.
Các nhãn hiệu đồ uống thể thao phổ biến bao gồm Gatorade®, Powerade® và All Sport®, và một số những loại khác.
Mặc dù có một số thương hiệu khác nhau có sẵn, có thể không có sự khác biệt lớn về hiệu quả của các loại đồ uống thể thao chính trên thị trường.
Trong khi nhiều nghiên cứu đã được tiến hành trên đồ uống thể thao, một số người đã đặt câu hỏi về tính hợp lệ của những nghiên cứu này.
Cụ thể, một số đã nêu lên mối quan tâm về mối quan hệ giữa các công ty lớn làm đồ uống thể thao và các nhà khoa học thực hiện các nghiên cứu.
Thức uống thể thao có thể mang lại lợi ích cho vận động viên
Các thành phần chính của đồ uống thể thao – nước, carbs và chất điện giải – đều quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của hiệu suất tập thể dục.
Nước và chất điện giải bị mất do đổ mồ hôi, và điều quan trọng là phải thay thế chúng, đặc biệt là trong thời gian dài tập thể dục.
Cơ thể của bạn lưu trữ carbs trong cơ và gan được gọi là glycogen, được sử dụng cho nhiên liệu trong khi tập thể dục .
Thức uống thể thao được thiết kế để cung cấp ba thành phần quan trọng này với mục tiêu cải thiện hiệu suất tập thể dục hoặc phục hồi .
Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra ảnh hưởng của đồ uống thể thao đến hiệu suất tập thể dục và phần lớn nghiên cứu này đã được tiến hành ở các vận động viên.
Tập thể dục trong thời gian ngắn
Nó không hoàn toàn rõ ràng nếu thức uống thể thao có lợi cho tập thể dục trong thời gian ngắn.
Một báo cáo đã kiểm tra chín nghiên cứu về đạp xe nhanh hoặc chạy kéo dài 30–60 phút.
Sáu trong số các nghiên cứu cho thấy rằng đồ uống thể thao được hưởng lợi hiệu quả tập thể dục. Tuy nhiên, tất cả những người tham gia đều là những vận động viên được đào tạo tập thể dục cường độ cao.
Một nghiên cứu ở những người đi xe đạp được đào tạo phát hiện ra rằng đồ uống thể thao đã cải thiện hiệu suất khoảng 2% trong một giờ đạp xe nhanh, so với giả dược .
Mặc dù những phát hiện này, không có bằng chứng mạnh mẽ để hỗ trợ những lợi ích của đồ uống thể thao cho các hoạt động ngắn hạn, chẳng hạn như nhảy, chạy nước rút và bài tập nhanh nhẹn.
Tương tự như vậy, lợi ích rõ ràng chưa được chứng minh trong tập tạ.
Thể thao đồng đội và tập thể dục liên tục
Việc sử dụng đồ uống thể thao rất phổ biến trong các môn thể thao đồng đội như bóng đá, bóng rổ …
Những môn thể thao này liên quan đến các hoạt động liên tục, thay đổi giữa tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống các thức uống có carbohydrate như đồ uống thể thao có thể làm giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao như bóng đá và bóng bầu dục.
Các nghiên cứu khác đã kiểm tra đi xe đạp trong khoảng thời gian 1,5-4 giờ với thời gian nghỉ ngơi định kỳ.
Một báo cáo cho thấy 9 trong số 12 nghiên cứu sử dụng loại bài tập này cho thấy hiệu suất tốt hơn khi đồ uống thể thao được tiêu thụ, so với giả dược.
Bài tập liên tục kéo dài
Không giống như tập thể dục thông thường, tập thể dục liên tục được thực hiện mà không có thời gian nghỉ ngơi.
Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra ảnh hưởng của đồ uống có carbohydrate như đồ uống thể thao trong khi tập thể dục liên tục kéo dài từ 1 đến 4 giờ hoặc lâu hơn, chẳng hạn như chạy và đi xe đạp.
Phần lớn các nghiên cứu này cho thấy sự cải thiện về hiệu suất khi tiêu thụ các loại đồ uống này .
Tương tự như vậy, các vận động viên trong các môn thể thao đồng đội tương tự như tập thể dục liên tục kéo dài, chẳng hạn như bóng đá, có nhiều khả năng được hưởng lợi từ thức uống thể thao .
Những cải tiến này có thể là do thực tế rằng đồ uống thể thao cung cấp carbs cho năng lượng vì cơ thể bạn xuống thấp và giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước.
Bao nhiêu carbs?
Nói chung, số lượng carbs có thể có lợi tăng lên khi thời gian tập luyện tăng lên.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng nhỏ carbs (ít hơn 30 gram mỗi giờ) có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục trong các sự kiện kéo dài 30–75 phút .
Bạn nên tiêu thụ tối đa 30 gram mỗi giờ carbs, hoặc khoảng 16 ounce nước uống thể thao với 6% carbs, trong các phiên kéo dài 1–2 giờ.
Các phiên kéo dài 2-3 giờ có thể được hưởng lợi từ nhiều carbs – lên đến 60 gram mỗi giờ.
Tuy nhiên, những khuyến nghị này dành cho hoạt động nỗ lực cao liên tục mà không cần nghỉ ngơi. Các nguyên tắc tương tự không áp dụng cho một số hoạt động liên tục như tập tạ.
Chúng không cần thiết cho hầu hết mọi người
Có một số yếu tố cần xem xét khi quyết định xem thức uống thể thao có thể mang lại lợi ích cho bạn hay không.
Loại và cường độ tập thể dục
Đầu tiên, hãy xem xét thói quen tập thể dục của bạn, cũng như thời gian và cường độ đào tạo của bạn.
Trong khi đồ uống thể thao có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên tham gia vào các bài tập dài hoặc cường độ cao, thì có lẽ chúng không cần thiết đối với hầu hết các người tập thể dục.
Nếu bạn thực hiện các bài tập nhẹ đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, trong vòng chưa tới 1 giờ, có thể bạn không cần sử dụng đồ uống thể thao.
Tương tự, nếu bạn chỉ thực hiện thể dục giảm cân, bạn có thể không cần phải sử dụng đồ uống thể thao, ngay cả khi bạn dành hơn một giờ tại phòng tập thể dục.
Nếu bạn quyết định sử dụng đồ uống thể thao, bạn có lẽ nên tiêu thụ một lượng nhỏ hơn cho việc tập thể dục kéo dài chưa đầy một giờ và không quá 30 gram carbs trong một phiên kéo dài 1–2 giờ.
Chúng có thể ảnh hưởng đến giảm cân
Đối với những người cố gắng duy trì hoặc giảm cân , một yếu tố quan trọng khác cần cân nhắc là cân bằng năng lượng, hoặc sự cân bằng giữa lượng calo bạn tiêu thụ và đốt cháy.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn trong một ngày so với mức tiêu thụ .
Nếu đồ uống thể thao là không cần thiết cho loại tập thể dục bạn làm, tiêu thụ chúng cung cấp cho bạn với lượng calo không cần thiết có thể cản trở mục tiêu giảm cân của bạn.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đồ uống thể thao trong các bài tập như chạy không “hoàn tác” lượng calo được sử dụng trong bài tập.
Ví dụ, một người nặng 150 pound (68 kg) có thể đốt cháy khoảng 240 calo khi chạy bộ trong 30 phút .
Tiêu thụ 12 ounces lỏng (355 ml) thức uống thể thao phổ biến có thể cung cấp khoảng 20 gam carbs và chỉ 80 calo.
Tuy nhiên, điều quan trọng là nhận ra rằng một số hoạt động có thể không đốt cháy nhiều calo, ngay cả khi họ cảm thấy khó khăn.
Hãy suy nghĩ xem liệu loại và thời gian tập thể dục bạn yêu cầu có cần phải uống đồ uống thể thao hay không và biết lượng calo bạn tiêu thụ từ các loại đồ uống này.
Nhiều thức uống khác nhau có thể giúp bạn giữ được nước
Phần lớn việc tiếp thị đồ uống thể thao tập trung vào khả năng giữ nước cho bạn bằng cách thay thế nước và chất điện giải bị mất thông qua mồ hôi.
Giữ Hydrated
Bạn đổ mồ hôi bao nhiêu có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm bao thời gian và cường độ bạn tập thể dục, mức độ bài tập của bạn và môi trường tập luyện.
Tỷ lệ đổ mồ hôi ở người có thể dao động từ khoảng 10 ounces / giờ (0,3 lít / giờ) đến 81 ounces / giờ (2,4 lít / giờ).
Hơn nữa, nó được khuyến cáo rằng các vận động viên không bị mất hơn 2-3% trọng lượng cơ thể của họ thông qua mồ hôi trong khi tập thể dục .
Tuy nhiên, nó được tranh luận cho dù thức uống thể thao có hiệu quả hơn so với nước uống thường.
Các tùy chọn khác để giữ Hydrated
Một nghiên cứu so sánh 13 loại đồ uống khác nhau, bao gồm đồ uống thể thao và nước, để xem chúng hấp thụ tốt đến mức nào.
Các nhà nghiên cứu cung cấp 33,8 ounce chất lỏng (1 lít) của mỗi loại đồ uống này và thu thập nước tiểu trong vài giờ tới.
Họ phát hiện ra rằng sữa, nước cam và dung dịch bù nước cung cấp lượng hydrat hóa cao nhất.
Dung dịch bù nước được thiết kế đặc biệt để giữ nước và chứa hàm lượng natri và kali cao hơn so với thức uống thể thao thông thường.
Một phát hiện thú vị từ nghiên cứu này là không có sự khác biệt về khả năng dưỡng ẩm của nước, đồ uống thể thao, trà và cola.
Trong thực tế, một số loại đồ uống thường được coi là khử nước, chẳng hạn như cà phê và bia, ngậm nước cho cơ thể .
Trong thực tế, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng cà phê có thể giúp giữ cho bạn ngậm nước, trái với niềm tin phổ biến.
Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các loại đồ uống đều có thể đóng góp vào các yêu cầu chất lỏng hàng ngày của bạn và giúp bạn giữ nước.
Điều này không có nghĩa là bạn nên uống cola hoặc bia trong khi tập thể dục, nhưng nó chứng tỏ rằng một loạt các loại đồ uống có thể cung cấp đủ nước trong suốt cả ngày.
Thưởng thức đồ uống của bạn
Một yếu tố khác cần xem xét là việc bạn thưởng thức đồ uống nhất định có thể ảnh hưởng đến lượng thức uống bạn uống.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hương vị của thức uống thể thao khiến vận động viên uống nhiều hơn so với họ chỉ uống nước.
Kết quả là, đồ uống có vị ngon hơn có thể có lợi cho việc tăng tiêu thụ chất lỏng ở những người có nguy cơ mất nước.
Điểm mấu chốt
Thức uống thể thao rất phổ biến trong các vận động viên và người tập thể dục giải trí, nhưng nó được tranh luận cho dù chúng có tốt hơn so với nước thường hay không.
Các thành phần chính của đồ uống thể thao là nước, carbs và chất điện giải.
Nghiên cứu hỗ trợ lợi ích của chúng trong vận động viên và những người thực hiện bài tập dài hoặc cường độ cao. Kết quả được đề nghị thay đổi tùy theo loại bài tập.
Tuy nhiên, hầu hết các mọi người hoạt động trong các hoạt động hàng ngày nói chung không tập thể dục đủ mạnh hoặc đủ lâu để cần đồ uống thể thao.
Ngoài ra, nhiều loại đồ uống có thể cung cấp nước cho cơ thể của bạn cũng hiệu quả như đồ uống thể thao, kể cả nước lã.
Nếu bạn chọn sử dụng đồ uống thể thao, hãy chú ý đến lượng calo của chúng.
Nhìn chung, đồ uống thể thao có thể mang lại lợi ích cho các cá nhân và vận động viên rất tích cực, nhưng chúng không cần thiết cho hầu hết mọi người.
