Chế độ ăn ít protein thường được khuyến cáo để giúp điều trị một số tình trạng sức khỏe nhất định.
Chức năng gan bị suy giảm, bệnh thận hoặc các rối loạn gây trở ngại cho quá trình chuyển hóa protein là một trong những điều kiện phổ biến nhất có thể đòi hỏi chế độ ăn ít protein.
Trong những năm gần đây, một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn ít protein có thể kéo dài tuổi thọ và bảo vệ khỏi bệnh mãn tính.
Bài viết này xem xét ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn ít protein và liệu bạn có nên bắt đầu giảm lượng protein của bạn hay không.
Chế độ ăn ít protein là gì?
Chế độ ăn ít chất đạm đòi hỏi bạn phải hạn chế lượng protein bạn tiêu thụ, thông thường để nó chiếm 4-8% lượng calo hàng ngày của bạn.
Điều này dẫn đến một nơi nào đó giữa 20-50 gram protein mỗi ngày , tùy thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ.
Để so sánh, người trung bình thường được khuyên nên có ít nhất 10–15% lượng calo hàng ngày của họ từ protein. Con số này có thể tăng cho vận động viên, người lớn tuổi và những người có vấn đề sức khỏe nhất định.
Protein rất quan trọng đối với sức khỏe , nhưng việc giảm lượng protein có thể là điều trị cho những người có điều kiện bệnh lý cụ thể.
Đặc biệt, chế độ ăn ít protein có thể có lợi cho những người bị giảm chức năng thận hoặc gan.
Chế độ ăn này cũng có thể cần thiết cho những người có rối loạn ảnh hưởng đến chuyển hóa protein, chẳng hạn như homocystinuria và phenylketonuria.
Tuy nhiên, việc thực hiện chế độ ăn ít protein đòi hỏi phải có kế hoạch cẩn thận để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe và thiếu hụt dinh dưỡng.
Ngoài ra, có những rủi ro khác và những hạn chế tiềm năng mà bạn nên cân nhắc trước khi bắt đầu chế độ ăn ít protein.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn ít protein
Những lợi ích của chế độ ăn ít protein chủ yếu áp dụng cho những người có bệnh tật hoặc bệnh tật cụ thể, hơn là những người thường khỏe mạnh.
Khi bạn ăn protein, nó thường bị phân hủy bởi gan, tạo ra một sản phẩm chất thải gọi là urê, được bài tiết qua thận.
Giảm lượng protein có thể làm giảm khối lượng công việc của gan và thận, có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh gan hoặc chức năng thận bị suy giảm.
Điều này giúp cải thiện sự trao đổi chất protein và ngăn ngừa sự tích tụ urê trong máu.
Nồng độ urê trong máu cao gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chán ăn, sụt cân và thay đổi tình trạng tâm thần.
Nó cũng có thể được kết hợp với nguy cơ cao hơn của bệnh tiểu đường loại 2 và tử vong ở những người bị suy tim.
Giảm lượng protein cũng cần thiết cho những người có rối loạn di truyền ảnh hưởng đến chuyển hóa protein, chẳng hạn như homocystinuria và phenylketonuria.
Những rối loạn này làm suy yếu sự phân hủy của các axit amin cụ thể, vì vậy việc giảm lượng protein có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng.
Một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít protein có thể được kết hợp với một số lợi ích sức khỏe cho dân số nói chung.
Theo một đánh giá, lượng protein giới hạn ở người lớn tuổi trung niên có liên quan đến tuổi thọ tăng và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu vẫn còn cần thiết để đánh giá lợi ích lâu dài tiềm năng của việc hạn chế protein ở người lớn khỏe mạnh.
Tác dụng phụ tiềm ẩn
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển.
Cơ thể của bạn sử dụng nó để tạo thành nền tảng cho cơ bắp, da và xương, tạo ra các enzyme và kích thích tố quan trọng, và xây dựng và sửa chữa các mô.
Các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt protein có thể có ảnh hưởng bất lợi đối với sức khỏe, bao gồm chức năng miễn dịch bị suy giảm, mất cơ và giảm phát triển ở trẻ em.
Các triệu chứng khác có thể có của sự thiếu hụt protein bao gồm sưng, thiếu máu, bệnh gan nhiễm mỡ, rụng tóc và giảm mật độ xương.
Bên cạnh những rủi ro sức khỏe có thể có liên quan, việc giảm lượng chất đạm của bạn có thể rất khó khăn.
Không chỉ theo chế độ ăn ít protein có chút sáng tạo, nó cũng đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận để đảm bảo bạn đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng khác của mình.
Điều này là do các loại thực phẩm giàu protein cung cấp một lượng calo và các vi chất dinh dưỡng quan trọng.
Ví dụ, thịt bò giàu vitamin B, sắt và kẽm, trong khi đậu là một nguồn tốt của magiê, phốt pho và kali.
Khi tuân theo chế độ ăn ít chất đạm, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng này từ các nguồn khác để ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng .
Tuy nhiên, do nguy cơ tiềm ẩn và nguy cơ sức khỏe của nó, chế độ ăn ít protein không được khuyến khích trừ khi bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn và đang được giám sát y tế trực tiếp.
Xem thêm : Dấu hiệu và triệu chứng Cảnh báo bạn đang Thiếu protein
Thực phẩm ăn
Trong hầu hết các chế độ ăn, các bữa ăn có xu hướng tập trung vào các thực phẩm có hàm lượng protein cao như thịt hoặc protein thực vật.
Tuy nhiên, đối với chế độ ăn ít protein, bữa ăn của bạn nên tập trung vào các thành phần protein thấp của các bữa ăn, chẳng hạn như ngũ cốc, rau hoặc trái cây.
Bạn vẫn có thể bao gồm thịt và protein thực vật trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn nên sử dụng chúng như là các món ăn phụ và tiêu thụ chúng chỉ với một lượng nhỏ.
Bạn cũng có thể cần phải tăng cường lượng chất béo lành mạnh , có thể cung cấp thêm calo để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình.
Thực phẩm có hàm lượng protein thấp để bao gồm:
- Trái cây: Táo, chuối, lê, đào, quả mọng, bưởi, v.v.
- Rau: Cà chua, măng tây, ớt, bông cải xanh, rau lá xanh, vv
- Ngũ cốc: Gạo, yến mạch, bánh mì, mì ống, lúa mạch, v.v.
- Chất béo lành mạnh: Bao gồm bơ, dầu ô liu và dầu dừa
Các thực phẩm cần tránh
Protein vẫn là một phần cần thiết của chế độ ăn uống, ngay cả khi bạn đang ở chế độ ăn ít protein. Vì vậy, không tránh nó hoàn toàn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang sử dụng chế độ ăn ít chất đạm, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao như thịt động vật và protein thực vật ở mức độ vừa phải.
Để làm được điều này, hãy tăng lượng thức ăn có lợi cho sức khỏe, ít chất đạm như trái cây và rau cải. Đồng thời, bạn có thể cần phải mở rộng quy mô về kích thước protein của bạn.
Ví dụ, một khẩu phần thịt gà thường khoảng 4 ounces (113 gram).
Tuy nhiên, đối với chế độ ăn ít chất đạm, bạn có thể cần phải cắt giảm một nửa lượng này, tức là chỉ ăn 2 ounce (57 gram) để giữ lượng protein của bạn đủ giúp cơ thể có thể hoạt động bình thường.
Thực phẩm giàu protein để hạn chế hoặc tránh
- Các loại thịt như gà, gà tây, thịt bò và thịt lợn
- Cá và động vật có vỏ
- Trứng
- Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
- Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua
- Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ, tempeh và natto
- Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân và quả hồ trăn
- Hạt giống như hạt Chia, hạt lanh và hạt cây gai dầu
Bình thường cơ thể bạn cần bao nhiêu protein ?
Không phải ai cũng có cùng như cầu về protein giống nhau. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng cơ thể, khối lượng cơ, hoạt động thể chất, tuổi tác và giới tính.
Có thể cho rằng, trọng lượng cơ thể là yếu tố quyết định quan trọng nhất của các yêu cầu protein. Kết quả là, các khuyến nghị thường được trình bày dưới dạng gam cho mỗi pound hoặc kg trọng lượng cơ thể.
Mức bổ sung hàng ngày được đề nghị (RDA) là 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể . Các nhà khoa học ước tính điều này là đủ cho hầu hết mọi người.
Điều này đưa chúng ta đến khoảng 50 gram protein mỗi ngày cho một người lớn cân nặng khoảng 60 kg.
Thống kê cho thấy tỉ lệ protein trong một số thực phẩm chính giàu protein nhất mà mọi người thường sử dụng hàng ngày:
- Số protein trong 1 quả trứng có trong lượng 100g là 13 gam protein.
- Trung bình có 26 gam protein trong 100 gam thịt bò và 19 gam trong 100 gam thịt heo.
- Khoảng 22 gam protein trong 100 gam cá (cá hồi 20g, cá ngừ 28g, cá thu 19 g, rô phi 26g, cá bơn lưỡi ngựa 14g)
- Thịt gia cầm : khoảng 27g protein trong 100 gam thịt gà (31g trong 100g ức gà), 19g trong 100g thịt vịt
- Khoảng 12g protein trong 100g xúc xích…
Những người cao tuổi, trẻ vị thành niên và những người hoạt động thể chất mạnh như tập gym cần lượng protein lớn hơn để hoạt động trao đổi chất trong cơ thể diễn ra bình thường.
Menu mẫu 3 ngày
Đây là menu mẫu ba ngày theo khẩu phần ăn phương Tây để bạn tham khảo.
Ngày 1
Bữa sáng: 1 trứng luộc với 2 bánh quế.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo trung bình với 1 muỗng canh bơ đậu phộng (16 gram).
Bữa trưa: 1 chén (140 gram) mì spaghetti nấu với rau Bolognese và 1/2 chén (măng tây) nướng khoảng 67 gram.
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc (76 gram) dâu tây với sô-cô-la đen 1 ounce (28 gram).
Bữa tối: Tortilla bọc với 1 ounce (28 gram) cá ngừ đóng hộp và 1/2 bơ. Trang trí với cà chua, rau diếp và hành tây.
Snack: 1 chén (148 gram) quả việt quất đông lạnh.
Ngày 2
Ăn sáng: 1 cốc (28 gram) ngũ cốc với 1/2 cốc (119 ml) sữa hạnh nhân và 1 quả cam lớn.
Snack: 1 quả chuối vừa.
Bữa trưa: Sandwich với 1 ounce (28 gram) thịt nguội và 1/2 chén đậu xanh (55 gram). Trang trí với xà lách, cà chua và mayonnaise.
Bữa ăn nhẹ: 5 bánh quy giòn với 1 ounce (28 gram) phô mai cheddar.
Bữa tối: 2 ounces (57 gram) gà nướng với 1/2 chén (90 gram) cơm trắng nấu chín và 1/2 chén bông cải xanh hấp chín.
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc (245 gram) sữa chua dừa với 1/2 chén (72 gram) mâm xôi.
Ngày 3
Ăn sáng: 2 lát bánh mì nướng với 1 ounce (28 gram) kem pho mát và 1 quả táo vừa.
Snack: 1 chén (151 gram) nho đông lạnh.
Bữa trưa: Súp lơ lơ và 1 củ khoai lang nướng nhỏ với dầu ô liu 1 muỗng canh (14 gram).
Snack: 1/2 cup (70 gram) cà rốt bé với 2 muỗng canh (30 gram) guacamole.
Bữa tối: salad Hy Lạp với 2 chén (60 gram) rau bina và 1 ounce (28 gram) phô mai feta. Thêm dưa chuột, cà chua, ô liu và hành tây vào hương vị, đầu với 1 muỗng canh dầu ô liu (14 gram). Phục vụ với 1 lát bánh mì pita.
Snack: 3 chén bỏng ngô.
Bạn nên thử chế độ ăn ít protein?
Nếu bạn đang sống với một tình trạng ảnh hưởng đến gan hoặc thận hoặc cản trở quá trình chuyển hóa protein, chế độ ăn ít protein có thể cần thiết để giúp giảm các triệu chứng của bạn.
Tuy nhiên, đối với những người khỏe mạnh, có bằng chứng rằng nó không có bất kỳ lợi ích sức khỏe nào.
Ngoài ra, một chế độ ăn ít protein đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận để giảm thiểu những rủi ro tiềm ẩn về sức khỏe và thiếu hụt dinh dưỡng. Nó chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế.
Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn ít chất đạm. Không chỉ họ có thể giúp xác định xem đó là một lựa chọn tốt cho bạn, nhưng họ cũng có thể cung cấp hướng dẫn để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn vẫn khỏe mạnh và toàn diện.
