Có rất nhiều lời khuyên khó hiểu về số lượng bữa ăn “tối ưu” hàng ngày.
Theo nhiều chuyên gia, ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất và 5-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày tăng mạnh sự trao đổi chất của bạn trong cơ thể.
Nhưng các nghiên cứu thực sự cho thấy kết quả hỗn hợp và không rõ rằng khi chia nhỏ bữa ăn thường xuyên hơn giúp bạn giảm cân.
Bài viết này tìm hiểu xem bạn nên ăn bao nhiêu bữa ăn và thảo luận về mức độ liên quan đến sức khỏe chung của tần suất bữa ăn.
Các bữa ăn thường xuyên hơn có tăng tỷ lệ trao đổi chất không?
Tỷ lệ trao đổi chất là số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định.
Ý tưởng ăn uống thường xuyên hơn, bữa ăn nhỏ hơn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất là một câu chuyện mang tính huyền thoại từ rất lâu rồi.
Đúng là tiêu hóa một bữa ăn làm tăng sự trao đổi chất một chút và hiện tượng này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn. Tuy nhiên, nó là tổng lượng thực phẩm tiêu thụ để xác định lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình tiêu hóa.
Ăn 3 bữa 800 calo sẽ gây ra tác dụng tương tự như ăn 6 bữa với 400 calo. Có nghĩa đen là không có sự khác biệt.
Nhiều nghiên cứu đã so sánh ăn nhiều bữa nhỏ hơn so với bữa ăn ít hơn và kết luận rằng không có ảnh hưởng đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất hoặc tổng lượng chất béo bị mất.
Tóm lại
Ăn thường xuyên hơn không làm tăng tỷ lệ trao đổi chất tổng thể của bạn, hoặc số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày.
Ăn nhiều hơn thường xuyên cân bằng lượng đường trong máu và giảm thèm ăn?
Một lý lẽ tôi thấy rất nhiều là lời khuyên mọi người nên ăn thường xuyên để cân bằng lượng đường trong máu.
Ăn các bữa ăn lớn được cho là dẫn đến mức cao và mức thấp trong đường huyết, trong khi các bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên hơn sẽ ổn định lượng đường trong máu suốt cả ngày.
Tuy nhiên, điều này không được khoa học hỗ trợ. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn ít hơn, bữa ăn lớn hơn có lượng đường trong máu thấp hơn, trung bình.
Họ có thể có dao động lớn hơn trong lượng đường trong máu nhưng tổng thể mức độ của họ thấp hơn nhiều. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có vấn đề về lượng đường trong máu vì có lượng đường trong máu cao có thể gây ra đủ loại vấn đề.
Ăn ít thường xuyên hơn cũng đã được chứng minh là cải thiện sự no và giảm đói so với các bữa ăn thường xuyên hơn.
Khi nói đến kiểm soát lượng đường trong máu, bữa sáng cũng có vẻ đóng một vai trò. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn bữa ăn lớn nhất trong ngày vào buổi sáng, hoặc vào đầu ngày, làm giảm lượng đường trong máu trung bình hàng ngày.
Ăn sáng, hoặc không ăn sáng.
“Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày …” hay là nó?
Sự khôn ngoan thông thường quyết định rằng bữa ăn sáng là một điều cần thiết, rằng nó là sự khởi đầu quá trình trao đổi chất của bạn trong ngày và giúp bạn giảm cân.
Hơn nữa, các nghiên cứu quan sát nhất quán cho thấy những người trượt tuyết bỏ bữa ăn sáng có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người có ăn sáng. Ăn ngũ cốc (ngũ cốc sẵn sàng để ăn hoặc nấu chín) hoặc bánh mì nhanh cho bữa ăn sáng có liên quan với chỉ số khối cơ thể thấp hơn đáng kể so với bỏ bữa sáng hoặc ăn thịt và / hoặc trứng cho bữa sáng.
Tuy nhiên, mối tương quan không bằng nhau theo như nhân quả. Dữ liệu này không chứng minh rằng bữa ăn sáng giúp bạn giảm cân, chỉ là ăn sáng có liên quan với nguy cơ bị béo phì thấp hơn.
Tất cả mọi người “biết” rằng bữa ăn sáng là tốt cho bạn, vì vậy những người có thói quen lành mạnh tổng thể có nhiều khả năng là họ ăn sáng.
Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy bữa ăn sáng tăng cường trao đổi chất và làm cho bạn giảm cân.
Tuy nhiên, ăn sáng có thể có lợi cho một số khía cạnh của sức khỏe. Dường như việc kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể tốt hơn vào buổi sáng.
Do đó, có một bữa ăn sáng có hàm lượng calo cao dẫn đến mức đường huyết trung bình hàng ngày thấp hơn so với ăn bữa tối có hàm lượng calo cao.
Ngoài ra, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấy rằng ăn chay cho đến trưa làm tăng sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa trưa và bữa tối.
Những hiệu ứng này được trung gian bởi đồng hồ cơ thể, còn được gọi là nhịp sinh học, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi các nhà khoa học hoàn toàn có thể hiểu được nó hoạt động như thế nào.
Những người mắc bệnh tiểu đường và những người lo ngại về lượng đường trong máu của họ nên cân nhắc việc ăn sáng lành mạnh.
Nhưng theo lời khuyên chung: Nếu bạn không đói vào buổi sáng, hãy bỏ bữa sáng. Chỉ cần chắc chắn là bạn ăn uống lành mạnh cho phần còn lại trong ngày.
Bỏ qua các bữa ăn theo thời gian có lợi ích sức khỏe
Nhịn ăn 1 bữa là một chủ đề có xu hướng trong dinh dưỡng những ngày này.
Điều này có nghĩa là bạn tránh ăn uống một cách chiến lược vào những thời điểm nhất định, chẳng hạn như bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa vào một ngày hoặc thực hiện hai lần mỗi tuần.
Theo như những lời khuyên thông thường, cách tiếp cận này sẽ đưa bạn vào ” chế độ đói ” và khiến bạn mất khối lượng cơ quý báu của mình.
Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp.
Các nghiên cứu về ăn chay ngắn hạn cho thấy tỷ lệ trao đổi chất thực sự có thể tăng ngay từ đầu. Chỉ sau khi nhịn ăn kéo dài thì nó mới giảm xuống.
Ngoài ra, các nghiên cứu ở cả người và động vật cho thấy ăn chay có kế hoạch liên tục có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cải thiện độ nhạy insulin, glucose thấp hơn, insulin thấp hơn và nhiều lợi ích khác.
Nhịn ăn có kế hoạch liên tục cũng gây ra một quá trình làm sạch tế bào được gọi là autophagy, nơi các tế bào của cơ thể xóa các sản phẩm chất thải tích tụ trong các tế bào.
Điểm mấu chốt
Không có lợi ích sức khỏe về ăn nhiều lần hơn (thay vì ăn 2 đến 3 bữa một ngày thì tăng lên 5-6 bữa). Nó không làm tăng số lượng calo bị đốt cháy hoặc giúp bạn giảm cân.
Ăn nhiều bữa hơn cũng không cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Nếu có, ăn ít bữa hơn sẽ lành mạnh hơn.
Có vẻ khá rõ ràng rằng huyền thoại về chia nhỏ các bữa ăn, ăn thường xuyên chỉ là – một huyền thoại .
Vì vậy, tôi sẽ đề xuất một ý tưởng hoàn toàn mới để định thời gian các bữa ăn của bạn:
- Khi đói, ăn
- Khi đầy, dừng lại
- Lặp lại vô thời hạn
Tìm hiểu thêm về: Hướng dẫn chế độ ăn kiêng 5: 2 cho người mới bắt đầu
